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健美比赛前三个月饮食计划

时间:2014-04-18   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn
肌肉网提示:此健身计划来自奥林匹亚健美先生的赛前食谱,适合职业健美运动员学习,狂热爱好者参考。

第一个月
高卡路里日
早餐 卡路里 蛋白质(克) 碳水(克) 脂肪(克)
2个完整鸡蛋 148 12 1 10
3个蛋白 50 12 0 0
1杯燕麦粥 147 6 25 2
1个香蕉 120 2 31 1
上午加餐
半罐金枪鱼 95 21 2 0
2片全麦面包 140 6 26 2
午餐
170克鸡胸肉 200 40 0 2
1个中等的红薯 103 2 24 0
1杯混合水果 145 1 37 0
中午加餐
220克脱脂酸奶 213 10 43 0
训练前加餐
1勺乳清蛋白 85 20 1 0
1个香蕉 120 2 31 1
训练后加餐
2勺乳清蛋白 170 40 2 0
1个普通面包圈 298 11 56 2
2勺果酱 112 0 28 0
晚餐
170克鸡胸肉 200 40 2 0
2杯意大利面条 442 16 86 2
1罐青豆 52 3 12 0
半杯番茄调味汁 92 2 14 3
晚间加餐
226克低脂奶酪 163 28 6 2
1杯燕麦粥 147 6 25 2
         
中卡路里日
早餐 卡路里 蛋白质(克) 碳水(克) 脂肪(克)
2个完整鸡蛋 148 12 1 10
3个蛋白 50 12 0 0
1杯燕麦粥 147 6 25 2
1个香蕉 120 2 31 1
上午加餐
半罐金枪鱼 95 21 2 0
2片全麦面包 140 6 26 2
1个大橙子 86 2 22 0
午餐
170克鸡胸肉 200 40 0 2
1个中等的红薯 103 2 24 0
中午加餐
220克脱脂酸奶 213 10 43 0
训练前加餐
1勺乳清蛋白 85 20 1 0
1个香蕉 120 2 31 1
训练后加餐
2勺乳清蛋白 170 40 2 0
3片全麦面包 198 6 39 3
2勺果酱 112 0 28 0
晚餐
250克鱼 230 48 0 3
2杯糙米 436 10 92 4
2杯绿叶蔬菜色拉 44 3 8 0
晚间加餐
226克低脂奶酪 163 28 6 2
1杯燕麦粥 147 6 25 2
         
低卡路里日
早餐 卡路里 蛋白质(克) 碳水(克) 脂肪(克)
1个完整鸡蛋 74 6 0 8
3个蛋白 50 12 0 0
1杯燕麦粥 147 6 25 2
1个大橙子 86 2 22 0
上午加餐
110克鸡肉 104 22 2 0
2片全麦面包 140 6 26 2
午餐
170克鸡胸肉 200 40 0 2
1个中等的红薯 103 2 24 0
中午加餐
220克脱脂酸奶 213 10 43 0
训练前加餐
1勺乳清蛋白 85 20 1 0
1个香蕉 120 2 31 1
训练后加餐
2勺乳清蛋白 170 40 2 0
3片全麦面包 198 6 39 3
2勺果酱 112 0 28 0
晚餐
250克鱼 230 48 0 3
2杯意大利面条 442 16 86 2
2杯绿叶蔬菜色拉 44 3 8 0
晚间加餐
226克低脂奶酪 163 28 6 2
1杯燕麦粥 147 6 25 2
         
强化训练补剂套餐  
每天服用时间 补剂 剂量  
早晨第一件事 蛋白粉 20---40克  
支链 5--10克  
谷氨 5--10克  
左旋 6粒  
训练前30--45分钟 精氨酸 5---10克  
即将开始训练前 蛋白粉 20--30克  
支链 5--10克  
左旋 6粒  
训练刚刚结束后 肌酸 3--5克  
蛋白粉 40---60克  
支链 5---10克  
谷氨 5--10克  
睡觉前 酪蛋白 20---50克  
谷氨 5--10克


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