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各路名人推荐的健身计划表

时间:2014-04-18   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn


  地板英雄 徒手撑出完美线条

  董老师的健身课表

  第一天 腰腹部大肌群训练

  第二天 胸背部大肌群训练

  2天为一循环……

  大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的健身效果。

  如此菜谱才能成就完美身材!

  早餐

  鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。

  午餐

  基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。

  晚餐

  基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。

  具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。

  给健身新人的忠告

  健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养,所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个大肚腩 (男),只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。建议上Instagram关注几个经常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材,会不断刺激你的健身欲望。(推荐我的Instagram账号MRDONGMO)

  前后换手伏地挺身

他们抢了健身教练的活儿

  这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌,以达到最佳的胸部锻炼效果。

  建议组数:5~6组,每组50~60个。

  仰卧起身

他们抢了健身教练的活儿

  这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势,可以防止借力偷懒,把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位,并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主,下腹肌和人鱼线为辅。

  建议组数:8~10组,每组60~80个。

  单臂伏地挺身

他们抢了健身教练的活儿

  这是加强版的伏地挺身,主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌,同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。

  组数建议:每只手3~4组,每组30个。

  平板支撑

他们抢了健身教练的活儿

  也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作,但我的建议还是静态,因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限,而额外的“耍花样”则会分散效果。

  需要注意的就是脖子一定要直,别抬头,那样会伤到脖子。

  我现在的个人纪录是8分钟。想来挑战吗?

  侧桥支撑

他们抢了健身教练的活儿

  首先侧身坐在地面,单手(或单侧小臂)支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧手臂(或手叉腰),记得整个过程身体要保持在同一平面。

  这个动作主要练习的是侧面的肌肉群,对肋间肌、人鱼线很有帮助,要点就是腰要挺直,时间尽可能的长,左右各一次。


    腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌

  



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