周一：胸部肌肉训练：卧推15-6*8组，哑铃飞鸟12-8*8组，双杠臂曲伸：做足50次。
周二：休息;
周三：腿部训练：深蹲25-6次*8组，哑铃弓箭步下蹲：每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭
周四：休息;
周五：背部训练：引体向上：完成50次，大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;
周六：肩部训练：杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组，完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或：哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联合组12+12+12*6组;一般而言，如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练，平板仰卧起座100*4组，不负重，组间休息15秒或更短时间，元宝收腹25*4组，不休息，立刻做平板举腿至力量衰竭;
周日：休息，不吃任何含蛋白质的食品，吃大量蔬菜、水果，并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。
