星期一：腿
45度倒蹬 3 x 30
哑铃箭步蹲 3×30
坐姿腿弯举 4 x 15
硬拉 3 x 15
哑铃箭步蹲 3×15
星期二：肩
坐姿哑铃推肩 3 x 15
哑铃侧平举 3 x 15
俯身哑铃侧平举 3 x 15
提铃至肩 3x 15
星期三：耐力
跑步30分钟
星期四：背、腿
颈前下拉3 x15
钢索单臂划船 3×15
引本向上2×12
硬拉 3 x 15
深蹲 3x 15
箭步蹲3 x 15
星期五：跑步30分钟
星期六：臀
硬拉 3 x 15
深蹲 3x 15
箭步蹲 3 x 15
星期日：休息一天
健身饮食安排：
•餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓
•餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)
•餐3：鸡肉，土豆和芦笋
•餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓
•5：生鱼片和糙米饭
•餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油
乳清蛋白粉。
