跑者核心肌群之抗旋动作的训练

今天来介绍一篇文章，借由抗旋转动作(Anti-rotati border="0" src="/d/file/201407/6334220145021.jpg" title="点击查看原图" />

4. 3-Point Plank with Renegade Row

棒式的动作再加上划船的动作，而另一边的手放在药球上。划船的动作迫使你的核心来维持其稳定度。每边进行3组，每组慢慢的进行12下。

5. Pallof Press

考验在站立时，抗旋转的能力。(下图是跪地的版本)。站立并且将拉力绳拉到腹部的高度，然后往外慢慢移动。走到适当的距离(阻力)时，双脚与髖关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳往外拉，直到手肘打直。每边进行3组，每组慢慢的进行12下。

若你对于棒式或是侧棒的动作已经可以掌握了，可以依照自己的状况来试试看，阻力可以从最轻的开始，动作熟悉之后，再将阻力提到，以避免受伤。若动作不了解的话，建议姿询专业的教练。

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