首先，举例，就说练腿吧!练腿的话主要是以蹲起的动作为核心进行，一般人喜欢先做大重量深蹲;如果第一组大重量深蹲的限点是6—10RM的范围，那么你做完以后必然很吃力，然后不休息再去做比如弓步蹲这类动作，你绝对不能充分的完成，或者说使用的重量必然小很多，练习效果大打折扣。那么这样来说超级组不是浪费体力吗?是的，如果你把综合了全身多处肌肉群蹲起的两个经典动作放在一起练习，就会产生这样的负面效果。怎样才是完美超级组呢?我这样做，那就是第一组用大重量深蹲练腿，紧接着我不会再用弓步蹲、颈前深蹲或者器械去做肩托蹲起。我会采取坐姿腿举这类单一的大腿肌肉群练习，因为前者是复合型的经典动作，也就是说你练习腿部的同时，身体还有很多肌肉群共同参与其中，比较吃力。再去做相同类型的复合型动作你根本不能充分得到锻炼，但这时候如果你采取单一肌肉群工作的动作类型，你就会好很多，对吧?就说坐姿腿举，它就是单一的使用大腿肌肉群在练习，身体其他部分肌肉群基本不参与其中。动作类型不一样，却同样能刺激到主要训练肌肉群。所以我在超级组训练模式中，就是这样来安排两个动作交叉进行，但不能把两个同样类型的动作放在一起。并且每完成一组，第二组开始都要增加2KG的重量，用金字塔方案进行上阶梯方式训练。这样下来，不但肌体能找到久违的疲惫感，精神上也会由于交叉变换动作而变得更加集中;肌肉的泵感来的更早，持续的更久!非常过瘾。
通过动作记录和时间记录，我发现这样做真的能节省很多时间，而且在相同的训练时间内可以完成更多的训练内容;效果就不用说了!前提是一定要把动作安排的合理。这，就是我通过实践对超级组的认识和了解。我给这种训练法则一个更完整的命名：超级交叉组。
四、自我满足，瓶颈限制
就在今年的10月份，我锻炼胸部肌肉时所用的重量仍然是年初4月份所使用的重量，这让我一度很沮丧，我不停的在告诉自己：瓶颈期了，说不定过段时间就好了!但我很喜欢和自己较劲，有时候练完我就想，再怎么也不应该5个月都提升不了重量吧?我应该有什么忽略掉的问题。
动作、间歇、呼吸、发力、协同，经过思考我想到唯一忽略的就是协同肌肉群，我每次的练习都是以卧推开始、夹胸、下斜，而后我看时间差不多了，随便练练肱三头肌走人!其实这就是问题所在，每一次练完胸部觉得三头肌也在运动，没必要那么认真的再去练了，这就导致我的卧推突破不了;换个角度在想：为什么背部训练和肩部训练的重量却没有停滞不前过?因为背部训练的协同肌肉群有肱二头肌和前臂肌肉群参与，虽说每次练完背部也是草草练习下二头肌走人，但是日常生活这两组协同肌肉群每天都在用;而肱三头肌在日常生活中基本用不到，这虽说是一个很客观的因素，但两者之间却有着紧密的联系。
想到了这一点，我立刻在健身计划中着重协同肌肉群的练习;并且运用金字塔上阶模式(每做完一组动作，第二组开始时都要增加一定的重量)的超级交叉组，仅胸部训练就增加了两个动作：坐姿平推、仰卧飞鸟，五个动作，每两个动作为一组交叉进行，最后一个动作单独做。而肱三头肌同样采取超级交叉组，很快，第二次胸部训练中卧推的重量就有提升，而且还能多做一组;好的，让我来看看时间记录;恩，不算热身和拉伸的十分钟，训练时间是75分钟左右，只是比原来的时间增加了十分钟左右;但是动作却增加了3、4个，每一个动作都在5—6组，训练效果大幅提升，肱三头肌也有进步。
所以，我所认为的瓶颈期只不过是我的自我满足期而已，只是一个假象;经过新的方式训练，我又有了新的感觉和新的起点;其实这么一看就算真的遇到瓶颈期也没什么可怕，我不希望我的字典里再出现瓶颈两个字，不断加强、不断改变，没什么问题的。更不能只呆在屋子里去做一组一组的推、举、蹲，应该多接触新的运动方式和呼吸更多的新鲜空气，调节那种乏味感。
五、回到基础，方能进步
又说起回到基础，去年看过我文章的伙计们也许要问了：怎么又说回到基础，老生常谈了?呵呵，因为我发现包括我在内的很多人都很容易忘记这一点。我们年复一年、日复一日的锻炼，在不断地强化中去追求自己的目标。甚至只是在对现有的一些拥有勉强的持平着。然而有些“勉强”却一点效果也没有，我有个问题想问大家：在健身过程中是不是还在疯狂的追求着各种重量?腹肌练习还在一味的追求着一百两百的次数?如果是的话，那就真的弄丢了最基础的原则。
