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健身初学者指南!——五大核心训练

时间:2014-07-08   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

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许多男生和女生都想要好看的腹肌但很少有人达成自己的目标。试试这五个核心训练计划来获取强大的核心力量吧。


六块腹肌,八块腹肌,搓衣板,无论你是怎么叫它的,核心力量是任何一个发达的体魄的重心。腹肌是吸引异性目光的利器!

一个肌肉发达且棱角分明的核心显示了一个人的力量与健康。如果你在寻求一个训练你核心的训练计划,那就接着往下看吧。

在这篇文章中,我们将学习核心肌群的组成及其解剖结构,并且会列出5个可以简单遵循的训练计划帮助你们强化腹肌。如果你想要见到你的腹肌,你还必须注意你的饮食与有氧训练。但本文只侧重于建立并强大你核心肌群的力量训练。

腹肌包括了四个不同的部分。接下来我们将讨论它们分别在哪儿,它们的作用以及一些用来刺激它们的练习。

 

腹部

腹直肌

l  位置:覆盖了从胸骨到骨盆的区域

l  功能:使上身躯干向臀部弯曲

l  练习卷腹仰卧起坐

斜肌

l  位置:腰部的两侧

n  腹内斜肌

n  腹横肌

n  腹外斜肌

l  功能:倾斜和扭转躯干

l  练习侧弯下斜板侧向卷腹

肋间肌

l  位置:在侧肋之间

l  功能:肋骨的伸展和收缩

l  练习空中自行车

前锯肌

l  位置:在前腹与背阔肌之间

l  功能:拉动肩胛骨向前

l  练习仰卧杠铃提拉绳索卷腹

 

训练要点

腹肌主要是由快肌纤维组成。快肌纤维比慢肌纤维要密集。因此大强度的练习会更多地刺激到快肌纤维。这意味着核心训练的每组次数不用太多,这样才会使你的腹肌得到最佳的生长。你不要再像过去那样无止境地做卷腹和仰卧起坐。把你的注意力放在每组练习的每个动作上,一般一组做8-15个就足够了。

 

腹肌训练计划

训练计划1

绳索卷腹 130+休息15

侧弯 130+休息15

卷腹 3 10-15 reps

反向卷腹 3 10-15 reps

 

训练计划2

坐姿杠铃转体 130+休息15

空中自行车 130+休息15

双手过头卷腹 1 30+休息15

仰卧抬腿 1 30+休息15

 

训练计划3

仰卧起坐 130+休息15

仰卧两头起 130+休息15

侧向卷腹 1 30+休息15

反向卷腹 3 10-15 reps

 

训练计划4

俄式转体 130+休息15

卷腹 130+休息15

杠铃侧弯 1 30+休息15

瑜伽球卷腹 1 30+休息15

 

训练计划5

下斜板卷腹 130+休息15

哑铃侧弯 130+休息15

瑜伽球卷腹 1 30+休息15

仰卧抬腿 1 30+休息15

 

总结

好了,你现在得到了这五个腹肌训练计划。我们推荐你每2-3天训练一次你的腹肌,尝试把这些腹肌训练单独加入到你的训练计划中去。这些锻炼将会帮助你得到你想要的腹肌并且强大你的核心力量!



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