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跑步者的腿部力量训练示范

时间:2014-07-22   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

运动是为了让身体更健康,及提升生活质量的前提下所建立的,不论你是跑步的初学者、或是征战马场无数的老手,想要跑得好、跑得没有负担、一辈子都远离运动伤害,除了例行的跑步训练,你也应该将伸展和肌力练习加入训练课表中,让你成为一个全方位的跑者。

稳定动作、避免伤害的核心肌力训练,今天我们以基本的腿部肌力训练为主题,介绍各位跑者在家就可以进行的几项动作,热爱运动的我们一定要好好的按时做喔。

腿部力量训练示范

双脚与肩同宽站立,一腿往前跨出呈前后弓箭步,手臂放松、垂挂于身体两侧;维持上半身直立,弯曲双腿下蹲,下蹲至膝盖约为90度后,停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。

下蹲与上提动作要慢,如果有落地镜,可以对着镜子进行练习,看看自己上半身是否直立、身体是否歪斜;可以从20下一组开始,进行三组。

动作关键

a. 两脚脚尖要朝前。

b. 下蹲时两膝关节角度约为90度。

c. 保持上半身直立与平衡 。

请循序渐进地增加反复次数和组数,如果你对静态弓箭步已驾轻就熟,可以尝试进阶版的行进弓箭步,如影片所示,原地站立为预备动作,一脚跨出下蹲呈弓箭步,左右脚交替跨步前进;双手可以弯曲或抱头以协助平衡,上半身可以随跨步略为前倾,但要挺起上半身,目光看向前方,不要弯腰或后仰。

双脚比肩略宽站立,目光看向前方,收起小腹,随着下蹲将臀部往后推;双臂弯曲约90度、于身体两侧协助动作平衡,将注意力放在脚跟,而不是前脚掌,避免身体前倾;下蹲后停留5秒,恢复站立预备姿势,重复动作20次为一组,共进行三组。

动作关键

a. 两膝关节距离略宽于肩膀。

b. 下蹲时膝盖不超过脚尖,维持腹部与下背的稳定。

c. 将重心与注意力放在脚跟。

腿后肌群(含臀部)

这个动作从瑜珈而来,主要训练的是臀部、下背、与腿后肌群;动作从仰卧开始,弯曲双膝,让脚掌贴地,接着挺起腰腹,让膝、臀、腰、肩呈一直线,双手平放身体两侧,保持深沉平稳地呼吸,维持动作30秒,重复三组。

动作关键

a. 尽量将臀部往上推并保持稳定。

b. 肩膀放松将注意力集中在臀部。

这是一个利用瑜珈弹力带进行的腿后肌群训练,弹力带在体育用品与健身器材行应该都买得到,也可以用自行车的旧内胎来代替;将弹力带绑在两只小腿末端,手扶着固定物,左腿伸直后摆,保持上半身与骨盆稳定,不要随腿后摆而跟着转动,可以从较小的幅度开始,动作稳定后再加大后摆高度。

单腿动作20下为一组,换腿进行,共做三组。

动作关键

a. 保持躯干稳定,将骨盆固定。

b. 膝盖打直不要弯曲。



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