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健身初学者指南!——五大腿部训练

<a href=http://www.muscles.com.cn target=_blank class=infotextkey>健身</a>初学者指南!——五大腿部训练

 

在下面的文章中我们将讨论腿部的结构,它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。“练胸不练腿……”,你懂的,赶紧开始吧!


一个伟大体格的真正指标是什么?是如同山峰般挺立的二头肌?还是如同剃刀般锋利的腹肌?或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀?这些都不是。真正的答案是匀称。


你 是不是觉得这篇文章偏离了主题,明明是说如何锻炼我的腿部,那为什么在讨论匀称的话题?之所以要提及“匀称”的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这 一环节(或者只是敷衍了事),从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。如果你在健身房看到一个家伙在锻炼,他有着发达的上半身,但下半身却是牙签腿,你 也不要觉得可笑,因为这在中国是很常见的。


今天你将开始一段新的旅程,道路将被清楚地展现在你的面前。这段旅程很艰难,会比你之前经历的所有都要困难,但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿,可以使腿部的肉变得紧致,线条更健康。男性练腿的好处,更不用我多说,谁练谁知道!


我们将讨论腿部的解剖结构,它们的功能,在身体中的位置和一些相关的练习。最后FitTime将把五个训练计划推荐给你,帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝!

 

股四头肌

股直肌:

l  功能:臀部伸展时的屈伸

l  位置:在臀部与膝盖中间,沿着大腿前侧的中间部分

l  练习:杠铃全蹲

股外侧肌:

l  功能:臀部弯曲时的伸展

l  位置:在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3

l  练习:哈克深蹲

股内侧肌:

l  功能:臀部弯曲时的伸展

l  位置:在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2

l  练习:腿屈伸

 

股二头肌

半腱肌:

l  功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l  位置:大腿后侧的中间部分

l  练习:杠铃箭步蹲

半膜肌:

l  功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l  位置:大腿后侧中间部分的侧面

l  练习:俯卧腿弯举

股二头肌:长头

l  功能:弯曲膝关节和伸展髋关节

l  位置:大腿背面内侧部分的下方

l  练习:坐姿腿弯举

股二头肌:短头

l  功能:弯曲膝关节和伸展髋关节

l  位置:大腿背面内侧部分的上方

l  练习:坐姿腿弯举

 

小腿

腓肠肌:

l  功能:踝关节跖屈

l  位置:小腿的背面部分。菱形状的肌肉,人们称其为小腿

l  练习:站姿小腿提踵

比目鱼肌:

l  功能:踝关节跖屈

l  位置:从膝盖下方到脚跟的小腿背面

l  练习:坐姿小腿提踵

 

训练要点

正如上面所介绍,腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部,比如走路,站立,上楼或者只是从椅子上站起来。那这些对于初学者来说又意味着什么呢?


如果你想增加你腿部的维度,马虎的训练是不会起到任何效果的,因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维,这样她们才会变得越来越大越来越强!


你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物,而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧,在颤抖,但你必须忍受这一切,并且渴望得到更大的刺激,这才是使你腿部增长的正确方式。


腿部是由许多肌肉组成,所以练习时你需要足够的重量来刺激,要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时,使用较低的次数(4-6次)来完成,这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。


而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数(8-12次)或者高次数(15-20次)。这有助于使肌肉充血,为肌肉提供更多的营养物质,并且打破了筋膜组织,从而获得更多的增长。

所有练习的动作都要标准,因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步,更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说,根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路,这绝对是一个正确的选择。

 

腿部训练计划

训练计划1

杠铃深蹲 4 4-6 reps

哑铃箭步蹲 4 12 reps

腿举 3 12-15 reps

俯卧腿弯举 3 12 reps

腿屈伸 3 20 reps

站姿小腿提踵 4 12 reps

 

训练计划2

硬拉 4 4-6 reps

哑铃箭步蹲 4 15 reps

哈克深蹲 3 8-12 reps

坐姿腿弯举 3 8-12 reps

坐姿小腿提踵 4 20 reps

 

训练计划3

腿举 4 4-6 reps

罗马尼亚硬拉 4 8 reps

哑铃箭步蹲 4 15 reps

腿屈伸 3 12 reps

腿内收 3 12 reps

腿外展 3 12 reps

站姿杠铃小腿提踵 4 12-15 reps

 

训练计划4

杠铃颈前蹲 4 8-12 reps

杠铃箭步蹲 4 20 reps

腿举 3 15-20 reps

俯卧腿弯举 3 15 reps

腿屈伸 3 10 reps

坐姿小腿提踵 4 20 reps

 

训练计划5

哈克深蹲 3 4-6 reps

罗马尼亚硬拉 3 8 reps

哑铃箭步蹲 4 25 reps

腿屈伸 3 20 reps

坐姿腿弯举 3 15 reps

坐姿小腿提踵 4 20 reps

 



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