健美网徽信
您当前的位置:首页 > 有氧

【HIIT】八块腹肌锻炼方法, 冲刺跑,跑出腹肌!

时间:2014-07-09   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

八块<a href=http://www.muscles.com.cn/Exercise/Abdomen/ target=_blank class=infotextkey><a href=http://www.muscles.com.cn/fubu/ target=_blank class=infotextkey>腹肌</a>锻炼</a>方法

冲刺跑可以说是一种最能考验心肺能力且燃烧大量脂肪的训 炼了。它无需任何器械便可进行,只需要一个空旷的场地或跑道。它属于全身运动,可锻炼到全身肌群,小腿,股二,臀,髋外展肌,胸肌,背阔肌,二头肌和腹肌 都会在冲刺跑时被运用。这也能解释为何博尔特能拥有如此精壮的身材。

 

很多人认为只有卷腹和仰卧起坐才能练到腹肌,但这并不正确!每当你在冲刺跑中抬起腿时,你其实已经在有效锻炼腹肌了。如果你能一周安排两次冲刺跑训练,加上几次力量训练,同时配合健康饮食,你会发现你肚腩底下的腹肌开始显露!

 

详细冲刺跑计划参考:

 

1.       热身

为了防止运动受伤,一个好的热身安排是非常必要的。在跑场上先慢跑一圈,然后再做几组动态拉伸,一定要拉伸到小腿,股二,股四,和腰腹部。

 

2.       冲刺跑方案参考(4个方案中选一个)

a.       直道+弯道循环

50-70%的冲刺速度跑100米,然后在弯道减速慢跑来恢复。目标是10次直道冲刺跑和10次弯道慢跑。

 

b.       200米冲刺+200米恢复

从弯道开始冲刺跑200米,然后步行走完剩下的200米。走回到起点后再次开始。重复6轮。

 

c.       300米冲刺+100米恢复

冲刺跑300米,然后步行走完剩下的100米。走回到起点后再次开始。重复4轮。

 

d.       250米冲刺+150米恢复

冲刺跑250米,然后步行走完剩下的150米。走回到起点后再次开始。重复5轮。

 

3.       休息和拉伸

冲刺跑循环训练结束后,建议慢跑两圈来帮助排解肌肉中的乳酸。最后在训练结束前安排静态拉伸。建议冲刺跑的训练至少间隔两天。



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?