等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的)，增加一些重量。"
10、最佳整体腹肌训练 卷腹
在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。(就是这几点，只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。(个人感觉这个动作并不很好，个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的最小化，这动作对腰椎压力很大，不知是不是自己理解不到位动作不对，希望大家讨论)这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
11、最佳身体核心力量训练 平板支撑
如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。(啊哈，这个话题我很喜欢可以好好说说了。我从小是练习中国武术的。我们健美练是喜欢把各个部分孤立起来练习，这样久而久之使得肌肉的协同能力下降，这就是武术上所说的把肌肉练死了，人越练越惷，动作僵硬。。。这样的话我也是不爱听的，活动下手脚僵个屁啊。。。。。这样的评论确实过了，不过绝非造谣，个中差别确实是有的，这里的细微需要体会没什么可争论的，这样的练法确实不利于灵活度，需要一个练习来提高身体的协同能力。。。举个例子NBA投篮突破能力强的平均力量都相对不大吧，而力量见长的恐怕这方面不行，其实这不是因为位置决定训练，其实是长期习惯的训练决定了位置。。。
过去的老拳师，在教弟子时，都是入门先练力，力量够了教架子把散劲练整了，所谓整力就是这里的核心力量我认为，待架子练好了经验感觉到了就可以力量拳法混合着练了。有些人总是喜欢那西方的自由搏击和中国的武术比，是不能比么?自然不是，其实万法归一，大家只看到他们力量数据多么多么的漂亮如何如何重视力量，其实他们的技术动作就是我们说的架子早就定型了，动作标准且流畅，就是架子稳了，这样力量训练才能完全发挥作用，恐怕力量举的干不过UFC的吧，这是一方面，什么是技术这就是。
这里的核心力量据我体会，所言就是我们常说的整体力。。。这绝非故弄玄虚，而是确有其实，其中很多感觉很细微，至少我表达不清，希望大家往下评论前试一试。。。这里提到的方法跟咏春拳里的俯卧桩很相似，俯卧桩要两掌宽一掌，夹角120，肘部稍后夹，感觉到前锯肌的张力就对了，然后尽量坚持时间长。。。 大家可以试一试，这个动作绝对可以提高对肌肉的整体感觉，提高协同能力 不多说了)
12、最佳整体肌肉增长 深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
