腿压练习：重心下移 腿部最大弯曲
经过这一组大运动量的练习之后，美女艾莉已经是气喘吁吁，托尼贴心地主动结果她手中的哑铃，然后帮助她上器械进行下一组的腿部压力练习。艾莉依靠在机械上，双腿向上用力推动杠铃，然后收力放下，再重复此动作。这一训练中，训练者的双臂需要自然下垂，不能借助任何的外力支撑或保持身体的平衡，所有的重心和力量都需要放在双腿上。在收力时，需要保证膝盖的最大程度弯曲，以腿部后侧肌肉互相触碰为宜。这一组训练运动量极大。
下腰练习：腰腹用力 背部需紧张
该组训练的最后一个环节是下腰练习，托尼双手握住艾莉的腰部，为观众讲解如何将力量集中于腰腹部。艾莉双手握哑铃重物，在托尼的指导下保持腰腹部的肌肉紧张，然后双手向上拉动哑铃然后放下，重复此运动。在这一环节的训练中，训练者的腰部和背部肌肉必须时刻保持紧张的状态。
扩展运动SETP3：集中针对训练 确保训练成效
随后托尼背起汗流浃背的艾莉，一路小跑到下一组训练的场地。今天的伸展训练也来到了第三个环节，艾莉需要做15个一组、共计3组的腿部拉伸练习。然后是15个一组、共计3组的团身训练。训练结束后，将会有60秒的肌肉放松时间。
腿部拉伸练习：腿部需直立 背部成水平
在第一组的腿部拉伸练习中，训练者需要双手握住长柄杠铃重物，然后做向下弯腰-站起的动作，在这一过程中训练者的双腿需要保持肌肉紧张并且呈直立的姿势，以保证腿部肌肉的拉伸效果。由于上一组训练的运动量较大，训练者可以再开始的时候10个一组进行练习。练习过程中，托尼不时把手放在艾莉的后背上，提示观众需要在弯腰过程中保证动作幅度最大，以背部成水平为最佳。
团身练习：动作需用力 膝盖最大弯曲
第二组训练依靠瑜伽垫，托尼要求艾莉平躺在垫子上，双手举起贴地。然后双手向下、膝盖向上弯曲做团身训练。托尼提示，在团身过程中动作需要用力，不用力的动作达不到最好的训练效果。本组训练10-15个一组均可。
训练结束之后，托尼递给了艾莉一杯饮料，并且问她训练感受如何。艾莉表示：“我展现了自己的训练成果，这个练习很有效，也有点辛苦，我现在感觉肌肉有一点酸胀，我想效果会是很显著的。我很享受这种挑战自我的感受。”
