肌肉论坛相关帖：http://bbs.jirou.com/23604-1.html
健身已经ㄧ年一个月总结了一些经验与大家分享,这些经验是经过我自身实践得来的,可能与ㄧ些健身理论会有不同,仅提供参考.
基础知识篇正确的增肌观念
想事半功倍 就必须先了解 正确的观念.
看了站内许多刚接触健身的朋友,对于增肌存在着许多错误的观念,如 : 脂肪转化成肌肉 先吃胖再练肌肉 增肥等于增肌 肌肉是在锻鍊时增长 多练就能快速长肌肉 等等....这些都是常见的错误观念.
1. 脂肪在有效的有氧运动下会被消耗,是不会转化成肌肉.
2. 先吃胖再练肌肉的结果是不管再怎么练肌肉都会被脂肪覆盖而看不见线条.
3. 增肥不等于增肌,增肥是增加脂肪而不是增加瘦肉(肌肉).
4. 肌肉不是在锻练时增长,是在锻练后经过合理 充足的休息时间下才能生长.
5. 多练没有办法快速增肌,只会越练越瘦,因为身体得不到充分的休息,是无法长肉的.
总结 : 长肌肉简单的说,锻鍊是让你的肌肉纤维发生细小的撕裂伤,经过充足的营养和休息后身体自行修补受伤的肌纤维,如此反覆使肌纤维变粗,肌肉生长.
如何造成细小撕裂伤？
器械锻鍊能促进血液流进肌肉纤维裡的微血管,血管撑大后会对肌纤维造成轻微的撕裂伤.
另一种错误的观念就是锻鍊到痛,过大的负重 错误的动作也会造成肌肉撕裂,但此时不是轻微撕裂,而是真正的肌肉拉伤.
我收集了站内的一些关于正确增肌观念的相关文章供朋友们参考 :
http://bbs.jirou.com/2406-1.html (增肌与减脂的正确观念)
http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6711 (肌肉生长的时间)
心态调整
健身是全民运动,适合各年龄层的人群参予,每个人目标不同,有的是爲了减脂使身体健康,有的想锻鍊体态,有些人想锻鍊成大块头,不管是想走什么样的路线(李小龙 阿诺...),ㄧ但确定自身锻鍊目标,就必需持之以恆 坚持到底,才能达到想要的成果,如果你无法坚持那奉劝你不要开始,因为既浪费时间 浪费金钱对身体也不会有好处.
如何坚持?
把健身锻鍊变成一种习惯,就像吃饭 睡觉ㄧ样都是必需去做的事,如此ㄧ来坚持并不是件难事.
健身计画与锻鍊动作
健身前必需制定计划,合理安排每ㄧ次要锻鍊的项目 时间与动作,而不是想到时锻练,断断续续是达不到效果的,计画能帮助你有规律不断刺激目标肌肉.
锻鍊动作的标準,不管在家或是在健身房锻鍊,建议在ㄧ面大镜子前动作,在动作过程中反覆观察动作是否正确,标準的动作能让你事半功倍,让锻鍊效率更高,负重时无法正确调整姿势,可以空手面对镜子观察目标肌肉的收缩状态来判定运动轨迹是否正确.
以下为站内的锻鍊计画与锻练动作路径 :
http://bbs.jirou.com/jirou.html (肌肉训练图解)
http://www.jirou.com/jihua/ (健身计画,适合个人群)
http://www.jirou.com/lian/ (肌肉锻鍊宝典)
http://www.jirou.com/down/ (肌肉网健美大全下载)
营养与休息
身体经过毎次有效锻鍊后,必需有足够的营养与休息时间来促成肌肉恢復,平时除了正常饮食外可适当食用补剂来帮助肌肉修补 恢復,ㄧ般健身人群常用补剂有 乳清蛋白 肌酸 谷氨酰胺 等等还有很多补剂在这裡没有做说明,因爲非职业健美专业人员是不需补充的.
其实只要饮食正常,不暴饮暴食 控制 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料等食物的摄入量,正常饮食是能达到身体所需的营养.
休息和睡眠在增肌过程中相当重要,有足够的休息和睡眠肌肉才会增长.
ㄧ般小肌群需要经过48小时的休息才能继续锻鍊.
大肌群需经过72小时的休息才能继续锻鍊.
毎天至少要保证8小时的睡眠时间,对肌肉增长最有利.
以下为站内营养相关资料路径 :
http://bbs.jirou.com/6711-1.html
