（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）
方针练习部位：胸大肌中部 （即添加胸肌厚度和围度）
动作办法：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，抓住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线坐落乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨道。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好坐落肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的分量（这种由骨骼而不是肌肉支撑分量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响练习作用。然后，使两直臂向两边打开，两臂渐渐弯屈，哑铃笔直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸办法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
（2）上斜哑铃推举（incline dumbbell press）
方针练习部位：胸大肌上部
动作办法：
根本雷同平板哑铃卧推，但需留意斜板的视点操控在30-45度之间，视点太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
（3）下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）：。
方针练习部位：胸大肌下部
动作办法：根本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：
1.仰卧的斜板的视点操控在15-30度之间，视点太大不易操控，也练习不到胸大肌，哑铃的轴线坐落胸肌下部。
2.留意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两边，不要放到胸大肌中间部位，避免给肩关节形成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要自动用力。
留意事项：（所有三种姿态）
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力气不行无法操控哑铃稳定性是容易形成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好选用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失掉操控，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才干有用练习相应的胸大肌方针部位，不然练习没有针对作用。
4.一定要留意将两肘打开，做卧推时双臂在体侧打开，因而能根本上只靠胸大肌用力来完结动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两边，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地上笔直，上推时肱三头肌不要自动用力。
5.留意宽距离卧推首要练习胸大肌，窄距离卧推首要练习三头肌。当然假如肱三头肌力气不行，也不能卧推大分量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强壮的三头肌做根本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌练习中，平板、上斜、下斜应该各组织几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有危险的动作，必须配备较好的练习手套和护腕来维护手部，冲击大分量时，假如自我维护意识差的一定要有人维护，哑铃上法也要留意安全
