俯卧撑
俯卧撑动作是我们进行无器械运动时很有效的动作，这个动作也是比较基础的。一开始我们让手掌以及双脚接触地面，保持我们的身体能够在地面上平行，此时我们手臂稍稍更加向下弯曲，让我们身体能够更加接近地面。然后再向上起身一些，保持身体和地面的距离，一直完成屈伸俯卧撑30个为一组，每次可以进行3组。
天鹅臂锻炼
这个动作是非常简单基础的，能够有效让我们的手臂变得更加纤细，并且肌肉线条也会更加好看。一开始我们双腿并拢并且站直在地面上，保持我们的身体挺胸收腹。此时我们手臂向上抬起，直到我们的手臂伸直并且能够和地面保持平行的状态。接下来我们一直坚持这个动作保持3分钟左右，能够明显感觉自己的肌肉比较酸，说明达到了锻炼效果。
平板支撑
这个动作虽然是一个静态的动作，但是锻炼的效果却是很不错的，在做这个动作时，我们让手肘以及双脚接触地面，其它部位均是离开地面的，此时保持我们的身体能够和地面平行，接下来就是坚持的阶段，一直保持这个动作1分钟为一组。休息两分钟之后可以重新开始动作。
