三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛，需要循序渐进，这里分享一套方法给大家，希望能够对大家有所帮助。
项目 组数 每组次数
肩上推 3 15,12,10
杠铃宽握上提 2 12
单臂哑铃侧举 2 10
单臂哑铃前举 2 10
单臂屈身侧举 2 10
史密斯深蹲机：肩上推
平椅靠背调节成90度。双手握杠铃，手掌间距离超过肩宽，慢慢将杠铃下降至胸口上方，肘部弯曲，然后推回原位。
杠铃宽握上提
双手握杠铃，手掌间距离略比肩宽，提杠铃至胸口下方，慢慢回到原位。
单臂哑铃侧举
单手握哑铃，另一只寻找支撑，将哑铃侧平举至肩，慢慢放下。
单臂哑铃前举
单手握哑铃，另一只寻找支撑，将哑铃前举与胸齐平，慢慢放下。此动作同样能够锻炼胸肌的上部。
单臂屈身侧举
单手握哑铃，屈身，另一只寻找支撑，将哑铃侧举与背齐平，慢慢放下。
注意事项
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开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。
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后三个项目可以任意顺序进行，最好能够定期更换顺序。
