1. 屈膝半蹲
此动作训练目的：锻炼臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
2.跪式直背支撑
此动作训练目的：锻炼背阔肌、臀大肌、竖脊肌、股二头肌。
3.分腿侧俯身
此动作训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌。
4.仰卧抬腿
此动作训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌。
5.仰卧交叉蹬腿
此动作训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌。
6.直臂俯卧三点支撑
此动作训练目的：锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌。
7.侧卧肘支撑手侧上举
此动作训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌。
8.仰卧提臀
此动作训练目的:锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。
9.仰卧提臀抬腿
此动作训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌、股直肌、
髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。
10.仰卧屈腿收腹
此动作训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌。
11.侧卧举腿
此动作训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、臀大肌、髂腰肌。
12.俯卧直臂抬腿支撑
两手掌撑地、脚尖点地 左腿屈膝抬高 臀部发力、回到准备姿势、换腿
此动作训练目的：锻炼臀大肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌。
13.跪立侧俯身
两腿并拢跪地、两手抱头 腰背部发力向左下方俯身 腰背部发力向右下方俯身
此动作训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。
14.仰卧侧屈腿
两脚并拢 两腿屈膝并拢 控制重心、两膝向左侧摆动、左右交替
