核心力量训练一：SDS球上收腹 中立坐位，向前移动双脚使训练球沿脊柱滚动，收紧腹部肌肉，缓慢完成仰卧起坐动作，使肩胛骨抬离训练球。改变手臂姿势来调整训练强度。
核心力量训练二：坐位倾斜 中立坐位，收紧腹部肌肉，身体后仰，脊柱保持伸直中立位，双手伸向头顶上方，踮起脚尖。交换手臂，眼睛注视上举的手臂的同时，对侧手放下到对侧膝。
核心力量训练三：躯干伸展训练 髋部和躯干置于训练球上，脚尖撑地支撑身体，颈部和脊柱处于同一直线上，外展双臂。挺胸离开训练球伸展脊柱。缓慢返回中立位，然后重复运动。
核心力量训练四：交替式肢体抬举 躯干俯卧于训练球上，手脚着地支撑身体，缓慢抬起对侧手臂和腿保持水平，颈部和脊柱处于同一直线。放下手臂和腿换另一侧重复运动。
