书上把瑜伽体式分为八大类：站立、坐立、前扩展、侧扩展、倒竖、腹部、后弯和恢复。昨天咱们说了前三个。
他们的次序是：先做站立，强壮双腿，学会双脚均匀承担身体重量。然后操练坐姿，柔韧双腿，并精准找到坐骨压地。在站立和坐立的根底上，再练前屈就会简略容易的多。瑜伽根底知识分享：每一类体式在每次操练中的先后次序是有讲究的
1、侧扩展。书中说的侧扩展并不是侧弯，而是指改变类体式。
有了站姿坐姿的根底，有了前扩展脊柱延展的根底，就能够操练脊柱改变的体式了。
前扩展和侧扩展体式，能够增加脊柱的柔韧性。操练这些体式能够缓解工作和生活引起的背部、颈部和肩颈痛苦。随着人体的变老，脊柱和背部的肌肉纤维开端变硬变干，因此这些滚动和改变体式对每个人都很重要。
在改变这一块，书中还着重了2点：
a、三角改变和侧角改变式是改变体式的根底，应加强操练。
b、操练改变体式时要先提起脊柱，滚动腹部和胸腔，最后再滚动头部。
2、倒竖类。
咱们曾经说过《瑜伽之光》这本书给娴熟的操练者列出的操练序列都是从倒竖开端的。上来第一个动作便是倒竖，然后再开端其它体式操练。在瑜伽体式中头倒竖和肩倒竖分别被称为瑜伽体式之王和瑜伽体式之母。足见倒竖的重要性。
书上说站立和改变体式，让身体的肌肉骨骼结构得到强化，而站立坐立和前屈体式让操练者从心思和生理上做好准备。这些都为操练倒竖供给了条件。
除了应该把倒竖放在站、坐、前屈、改变之后外。所有的倒竖体式之间又有自己的次序。
学习倒竖体式时须谨记的次序是：半犁式、犁式、单腿肩倒竖、支撑肩倒竖。当支撑肩倒竖，犁式或以及各种变体变得安定之后就能够开端学习支撑头倒竖了。
关于初学者：只操练这些体式的简易版别，半倒竖体式，行将双脚落在台子上、架子上或许靠在墙上。
各种倒竖体式能使腹部器官恢复活力，排出肠胃气体，促进腰、背、腹部的循环，缩短腹部器官、净化阴道和子宫区域、训练结肠、避免前列性肥大并促进排泄系统的功用。
在倒竖这一块要特别提一下女性生理期：女性生理期要完全避免操练倒竖体式，女性生理期结束后立刻就能够开端规则操练倒竖，而且主张老练的操练时先操练倒竖体式，这能够按捺额定出血并使荷尔蒙恢复平衡。能够使生理期规则，并维持妇科健康。
在这里再弥补一点：在讲前屈类体式的时候说过：生理期是能够操练所有的前屈类体式的。比如：站立前屈、加强侧扩展、下犬等等都能够。应该避免的是犁式、肩倒竖、头倒竖、倒箭这些倒竖体式。一起生理期不要操练深度改变的体式，以及腹部体式，特别是船式和仰卧手抓大脚趾。
3、腹部体式。咱们能够理解为训练腹部力气的体式。
关于这一点，可能很多人都没有想到：先练站姿、坐姿、前屈、改变、倒竖然后才能够操练腹部力气的体式。而咱们一直会认为先练腹部核心力气，然后力气有了再去练倒竖，咱们来看一看书上的理由。
书中认为：站立为腹部的强化打下根底，维护腹部，能够避免腹部过度劳累，以及错误操练给腹部形成的伤害。
而倒竖体式则能够维护腹部内脏器官的健康。这一点上面说倒竖时候也说过倒竖对内部器官有很好的训练效果。
能够简略的理解为站立为腹部力气的操练供给根底，倒竖为腹部力气的操练供给维护。
通过站姿和倒竖的操练，再操练腹部。既确保了安全又关照了腹部内脏器官的健康。
在腹部操练这一块还有一点，我觉得有必要再着重一下，书中特别着重：生理期不要操练船式和仰卧手抓大脚趾式
4、后弯。
后弯在这里咱们先简略介绍一下，下一篇我会独自来讲后弯。
书中着重操练后弯：脊柱除了要柔软之外，脊柱肌肉也要足够结实，否则单纯的柔软将会导致背部愈加的衰弱和痛苦，使初学者付出沉重价值。想想现在各和初学者都能够参与的后弯强化课程，的确有点无奈。
8、恢复。也便是咱们平常说的修正体式。
这类体式的主旨是放松全身，恢复精力，使身体各个器官得到充分的供氧和休息。一般坚持的时刻为5到10分钟。挺尸式便是最好的修正动作。
最后咱们把上一篇和这一篇的说的八大类体式的操练次序再来总结一下：
1、对零根底初学者：先站和坐~前屈~修正（挺尸式）。
2、初学者：站和坐~前屈~改变~半倒竖~修正（挺尸式）
3、稍有根底：站和坐~前屈~改变~倒竖~腹部~修正（挺尸式）
4、再进一步：站和坐~前屈~改变~倒竖~腹部~后弯~修正（挺尸式）
5、老练的操练者：倒竖~站和坐~前屈~改变~腹部~后弯~修正
