外译文章 作者：路易·西蒙斯
爆发力在训练中的地位非常重要，它不仅可以用于发展极限力量，还可以用于提高某些体育项目的专门性体能。
当然，很多体育运动本身就包含了跳跃动作，例如球类运动和体操。跳跃动作，或者Plyometric训练，对于提高这些项目选手的GPP很有帮助。在力量举等体育项目中，可以用反向动作或对照的方法来发展爆发力，手段包括使用Weight Releaser、弹力带、铁链，以及跳上箱子、Depth Jump、Altitude Jump、单脚或双脚跨步跳(Bounding)。这些训练动作用于发展腿部与髋部爆发力。
安排训练内容必须考虑到你从事的体育项目的需要，我们力量举选手考虑的就是深蹲、硬拉、卧推。我们采用两种方法来发展爆发力。第一种是使用杠铃和附件，比如弹力带、铁链、Weight Releaser，或者综合采用其中的两三种。第二种是跳跃动作。
跳跃动作和(或)Plyometric训练能够发展最高速度爆发力，因为阻力较小，动作时间缩短了。这是通过肌肉和结缔组织的先突然离心伸展、再主动努力而实现的。当然，离心阶段越快，动能越高，向心阶段越快。使用杠铃时，怎么可能制造出这个过程呢?
你可以采用中等阻力和最大速度来发展爆发力。这叫作动力方法。采用动力方法的两种简单的训练方法是箱子深蹲，哑铃或杠铃地板卧推。在这两个动作中，离心阶段结束后，很多肌肉处于放松状态。紧接着，做出爆发力向心动作。这样能够提高发力速度(Rate of force deveploment，RFD)。我们还发展，最大向心用力也能够提高RFD。如果使用极大的重量，杠铃移动速度会变得很慢，而采用动力方法战胜大重量，能够带来最快的RFD。
在西部杠铃俱乐部，我们经常练习向心深蹲、卧推、体前屈，没有离心阶段。我相信，美国的举重选手如果能采用这种方法，一定能获益匪浅。他们能够以很快的速度移动重物，但无法移动世界级水平的重量。
下面讲讲对照方法。我们使用1RM的80%的杠铃，1RM的20%的Weight Releaser。例如，你希望动作顶点的负荷是400磅，那么杠铃重量应该是320磅，Weight Releaser重量应该是80磅。如果用铁链代替Weight Releaser，效果更好。离心阶段结束后，负荷减小了20%，这就使得向心阶段前半程的负荷也变轻了，有助于制造爆发力。更高级的方法是使用Jump-Stretch弹力带，利用中等磅数的弹力带来加快下落阶段的速度。增加了加速下落过程之后，动能就提高了。轻磅数的弹力带加上轻重量杠铃(1RM的40-60%)，能够制造出超高速离心阶段，在下落和上移阶段都提供阻力。
