哑铃杠铃健身方案 轻松练全身
星期一：首要训练部位——胸
完结三组的超级健身。
超级健身1 ： 完结3组的上斜哑铃飞鸟，每组做8-10次。不歇息然后立刻做三组的上斜杠铃卧推 ，每组做8-10次。
超级健身2：完结3组的单手哑铃卧推，每组做10-12次，不歇息然后立刻做三组的杠铃卧推 ，每组做10-12次。
超级健身3 ：完结3组的哑铃拉举，每组做 8-10次，不歇息然后立刻做三组8-10次的下斜卧推，每组做 8-10次。
星期二：首要训练部位——背
超级健身1：完结 3-4 的 哑铃屈体划船，每组做12-15次。不歇息然后立刻做3-4组的杠铃硬举，每组做12-15次。
超级健身2：完结3-4组的哑铃俯身划船，每组完结 12-15次。不歇息然后立刻3-4组的杠铃屈体划船，每组做12-15次。
超级健身3：完结3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不歇息然后立刻3-4组的杠铃过头拉，每组做12-15次。
星期三：首要训练部位——腿
超级健身2：完结3组的哑铃弓箭步，每组做10-12次。不歇息立刻做3组的直膝硬举，每次做10-12次。
哑铃杠铃健身方案 轻松练全身
星期四：首要训练部位——肩膀
超级健身1：完结3组的站姿哑铃前平举，每组做10次。然后不歇息立刻做3组的杠铃肩推，每组做10次。
超级健身2：完结3组的坐姿恻平举，每组做10次。然后不歇息立刻做3组的立姿划船（窄握），每组做10次
超级健身3 ：完结3组的哑铃耸肩，每组做10次，然后不歇息，做3组的立姿划船（宽握），每组做10次。
星期五：首要训练部位——手
超级健身1：完结3组的站姿哑铃三头扩展，每组做 8-10次。然后不歇息，做3组的窄握卧推 ，每组做 8-10次。
超级健身2：完结3组的斜板哑铃弯举，每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举，。每组做 8-10次。
超级健身3：完结3组的哑铃鎚式弯举 ，每组做 8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推，每组做8-10次。
星期六：首要训练部位——腿
超级健身1：完结3组的哑铃侧身弯，每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹，每组做15次。
超级健身2：完结3组的哑铃俄罗斯旋转，每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿，每组做15次。
