动作一，杠铃上斜卧推
5组，分别为12-10-8-6-4reps，间歇60-75秒。
首要身体躺在上斜凳上，双手掌心向前抓住杠铃杆，双手间的间隔稍微为肩宽1.5倍，就是落下来后，大臂与地上平行时，大臂和小臂成90度直角。
将杠铃从杠铃架上举起至身体上方，双臂伸直，这就是开始方位，留意不要将双臂彻底锁死。
吸气的一起，将杠铃缓缓放下，直至杠铃要接触到胸部上束时，暂停一秒，呼气，胸部发力，将杠铃推回开始方位。在动作高峰方位时，收缩胸部肌肉，伸直手臂，肘关节不要锁死。在高峰方位停留1-2秒后，再缓缓放下杠铃，直至杠铃要接触到胸部，重复，动作完毕后，将杠铃片取下归位。
动作二，哑铃上斜卧推
5组，每组10次，间歇60-75秒
仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地上，脊背笔挺贴靠斜板，腹肌收紧。两肘曲折，抓住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线坐落乳头上方，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的一起夹胸。哑铃向上的一起略向前偏，呈抛物线的运动轨道。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两边张开，两臂慢慢弯屈，哑铃笔直落下，下降至最低处时，即做上推动作【动作完毕后，请将哑铃归位】
动作三，平板哑铃卧推
6组，（拳眼相对宽握3组，掌心相对窄握3组），每组10-12reps，间歇60-75秒。
首要平行仰卧在哑铃凳上。笔直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的方位。还原到本来的方位。胸部最好中止一秒收缩一下肌肉，留意肘关节夹角不要高于90°哦。【动作完毕后，请将哑铃归位】
动作四，坐姿蝴蝶机夹胸+俯卧撑
3组，每组每个动作12次，间歇60-75。
夹胸做完，不休息接着做俯卧撑。
坚持挺胸，收腹，肩胛骨一直收紧，大臂一直低于肩部水平面。
动作五，上斜哑铃飞鸟
3组，10-12reps，间歇60-75秒。
手的握法，抓住哑铃，不做常规的两手掌相对，使哑铃做外八字相对，动作过程中肘部坚持轻轻曲折，避免受伤。全程动作，向下，向外，向身体两边放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充沛拉伸，然后回到开始方位，这个动作要求慢做，起来慢，放下更要慢，牢记，否则找不到感觉【动作完毕后，留意器械归位】
