咱们在健身房进行练习的时候，会发现有一部分人盲目的练习没有规矩，最后练习的作用不怎样样。这样的话咱们最好事先做一个健身方案。但是咱们会发现一部分人不知道怎样去拟定健身方案。那么你知道健身增肌方案要怎样拟定呢？下面咱们一起去看看吧！
健身增肌方案怎样拟定
做哑铃肘弯举动作能够练习增大肱二头肌；做哑铃臂屈伸动作能够练习增大肱三头肌；做负重深蹲深呼吸动作能够练习增大下肢；做手持哑铃仰卧起坐动作能够练习增大腹肌；做哑铃仰卧飞鸟、俯卧撑、爬绳等动作能够练习增大胸大肌；做哑铃俯身划船、单杠引体向上、爬绳等动作能够练习增大背阔肌。
1、大分量、低次数：想要增大肌肉体积，负荷练习必不可少，但负荷练习的分量和次数却有必要控制，否则用途不大!而据相关研究标明，5-10RM(当健身者在对一个分量只能连续举起5次时，则该分量便是5RM)的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美练习。
2、 多组数：要增肌，就需要充沛影响肌肉。而在60～90分钟之内集中去练习某个部位，并且每个动作都做8～10组，这样能够最好的影响肌肉。
3、 长位移：做推举、弯举、划船、卧推等动作时，为充沛拉伸肌肉，首先尽可能的把哑铃放低，再尽可能的抬高。
4、 慢速度：为了加深对肌肉的影响，举起和放下时速度都要放慢。
健身增肌方案怎样拟定
三、健身增肌怎样吃
1、若要增肌，蛋白质必不可少。所以应在饮食中取得满意的蛋白质，能够多吃含脂肪低，养分好的高蛋白质肉类，比方虾、鱼等。
2、想要健身，就得有能量。而碳水化合物能够发生能量与储存能量，所以应吃很多的复合碳水化合物，比方米饭、玉米、红薯、土豆等。
3、健身期间要注重养分的调配，食用蔬菜生果能够弥补维生素和矿物质。而且一些蔬菜和生果也有助于增肌，比方菠菜和香蕉。
4、水是生命之源，在健身运动中，水的作用除了修复肌纤维外，还会为下一次的练习储备更多的液体以满意使用。所以应饮用很多的新鲜水。
1、不“省掉”整理活动
每次运动后感觉身心疲乏时，能够做徒手操或步行进行恰当的放松，这样会有助于快速恢复膂力，消除肌肉的疲惫。
2、歇息时不蹲坐
健身后歇息时蹲坐是过错的做法，而做些如慢行和舒腿等放松活动才是对的做法。若歇息时蹲坐下来，这样会阻碍下肢的血液向上身回流，而血液循环受到影响，会导致乳酸分泌过多，然后加剧肌肉的疲惫感。
