全身增肌方案 几个动作练全身肌肉群

咱们在增肌的时分，分为部分增肌和全身增肌。部分增肌便是针对独自的某个肌肉群进行的练习方案，而全身增肌，便是要做一些练习来几回全身的肌肉群。咱们在做全身增肌前能够做一个方案，那么今日咱们给我们介绍一个全身增肌方案，我们一起去看看吧！

 

全身增肌方案 几个动作练全身肌肉群

 

　　1、杠铃卧推 3-4组 6-10次

　　首要是针对上肢上半身及胸肌，胸肌的大小和厚度取决于卧推，其实是取决于卧推椅的角度，平凳首要以胸中部和肩还有肱三头肌，所以在做健美式卧推时要会集感受缩短肌肉的发力。挑选杠铃卧推是因为它能很好的激活胸大肌，依据大部分研讨标明在众多练胸动作中，卧推激活胸部的作用最好，卧推力气和胸肌增长也是成正比，主张尽可能做全程动作，把握好适宜握距触胸点。

 

　　2、颈后深蹲 3-4组 6-10次

　　颈后深蹲能够很好的激活股四头肌，不管是健力仍是健美全程动作仍然重要，但完成全程动作也要因人而异，主张最起码低于大腿水平线，留意练习下肢前的热身，练习时适宜的站距，杠铃的轨道直上直下膝盖的走向随脚尖走，包括身体中心的安稳。

 

　　3、引体向上 3-4组 6-10次

　　挑选背部的练习动作，首要练习背阔肌但引体还会练到其他肌群像二头和肩胛肌肉，一起也能练习到小臂肌肉。留意稳住身体感受发力，能够先做10-12次自重，再慢慢添加分量，如果无法做引体向上能够运用助力带弹力带，或是慢速被动引体来逐渐加强动作质量。

 

全身增肌方案 几个动作练全身肌肉群

 

　　4、俯卧腿弯举 3-4组 10-15次

　　以腘绳肌为主如有器械也可替代，也能够这样前扑躺下用双脚夹住哑铃，保持中心紧张防止下背参与动作。多加练习腘绳肌对提高练习体现和防备受伤方面都有着至关重要的作用，操控分量不要被分量操控从轻到重。

 

　　5、站姿杠铃推举 3-4组 10-15次

　　上肢增肌健力的最根底动作也是力气第四大项，尽管在做这个动作时，肌肉会全身肌肉都会参与，可是首要发力的肌肉仍是以三角肌前束和肱三头肌以及前锯肌为主。它和其他肩部推举动作比较，这个动作负重是最大的，可是如有过顶问题肩膀不适感也能够用哑铃替代杠铃。

 

　　6、绳子面拉 3-4组 10-15次

　　上背部三角肌后束以及斜方肌，还有肩膀旋转肌群是首要发力肌群，留意将绳子向后拉时，把手肘抬高，向心动作时绳子拉至面部前方，缩短到达顶峰时外旋关节像展示背肱二头肌相同的感觉，这样更好的缩短肩袖和后束，不要运用过大的分量。

 

　　7、拖拽式弯举 3-4组 8-10次

　　这个动作举起时肩膀会有屈伸，这样能够更好的针对肱二头肌的长头，将杠铃在举起时尽可能靠近身体，手肘一起向后伸缩短二头至极限，缓慢下放至原位再循环。