健身圈大致有两种人，一种是拼命减肥的，一种是拼命增肥增重的。相对于胖子减肥，瘦子增肌也不一定很简单。许多瘦子操练了好久也不一定有效果，增重需求提前做好规划，那么今日我们就介绍一个有用的瘦子增重增肌的方案，我们一同去看看吧！
有用的瘦子增重增肌方案 瘦子增重要怎样练
有用的瘦子增重增肌方案
第一天：【推】 杠铃卧推4组*12rm ；器械推肩4组*12rm ；杠铃窄推4组*12rm ；绳子夹胸3组*力竭； 侧平举3组*力竭； 绳子臂屈伸3组*力竭
第二天：【拉】 硬拉4组*12rm； 站姿提拉4组*12rm； 杠铃弯举4组*12rm； 高位下拉4组*12rm； 绳子面拉4组*12rm； 哑铃弯举3组*力竭
第三天：【腿】 深蹲8组*12rm ；股四头肌屈伸4组*12rm ；直腿硬拉4组*12rm； 腿弯举4组*16rm
有用的瘦子增重增肌方案 瘦子增重要怎样练
瘦子增重要怎样练
1、合理安排运动量
运动量是科学练习增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧练习，结合中等负荷的器械重量练习。瘦子增肌力气练习为主，有氧练习为辅。力气练习以复合动作为主，能一起影响多个肌肉群，有助全身肌肉成长，像卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船等都是不错的动作。时刻安排可每周练习3次(隔天1次)，练习时刻1个半小时内。每次可以挑选7-8个动作，每个动作做3-4组。组间歇息30-60秒，动作间歇息1-2分钟。
2、增肌饮食
肌肉不是在练习的时分成长的，而是在歇息的时分成长的。增肌练习可以给你的肌肉带来影响，而恰当的饮食补充，才会让肌肉取得恢复成长。如果你是天生瘦人，饮食方面需求加大摄取量，足够的卡路里才能促进成长肌肉。你每天的进食量有必要大于你每天消耗的卡路里。你需求摄入足够的碳水化合物(体重的4-6倍)，和足够的优质蛋白质(体重的2倍)和优质脂肪！这是身体三大基本必备养分。
