7日手臂肌肉训练计划，手臂如何增肌

 下面是一个为期7天的手臂增肌训练计划。请注意，这个计划旨在增强手臂肌肉，需要适应个人的能力和健康状况，所以在开始之前，请咨询医生或专业教练的建议。

第一天：胸肌和三头肌

- 卧推：3组，每组12次。使用合适的重量，确保在每组之间休息1分钟。

- 坐姿哑铃飞鸟：3组，每组10次。使用适合自己力量的哑铃，保持姿势正确。

- 侧平举：3组，每组12次。使用适当重量的哑铃，重点训练三头肌。

- 弯举：3组，每组10次。使用合适的杠铃重量，保持动作规范。

- 坐姿颈后臂屈伸：3组，每组12次。使用适当重量，注意保持手臂姿势稳定。

 

第二天：背肌和二头肌

- 拉力器高位下拉：3组，每组12次。选择适当重量，保持正确的背部姿势。

- 坐姿划船：3组，每组10次。使用合适的器械或哑铃，重点锻炼背肌。

- 弯举锤式：3组，每组12次。使用适当重量的哑铃，重点训练二头肌。

- 杠铃弯举：3组，每组10次。使用合适的杠铃重量，保持动作规范。

- 俯卧撑：3组，每组12次。可以选择合适的难度，挑战背肌和二头肌。

 

第三天：肩部和三头肌

- 坐姿推举：3组，每组12次。选择适当重量，注意保持正确姿势。

- 哑铃侧平举：3组，每组10次。使用适当重量的哑铃，重点训练侧肩肌。

- 颈后推举：3组，每组12次。使用合适的杠铃重量，保持动作规范。

- 平板杠铃颈后臂屈伸：3组，每组10次。注意保持手臂姿势稳定。

- 坐姿颈前臂屈伸：3组，每组12次。使用适当重量，注意保持手臂姿势稳定。

 

第四天：休息和恢复

- 坐姿哑铃推举：3组，每组12次。选择适当重量，注意保持正确姿势。

- 哑铃前平举：3组，每组10次。使用适当重量的哑铃，重点训练前肩肌。

- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组12次。使用合适的杠铃重量，保持动作规范。

- 杠铃弯举：3组，每组10次。使用合适的杠铃重量，保持动作规范。

- 杠铃窄距卧推：3组，每组12次。使用合适的重量，保持动作规范。

 

第五天：胸肌和二头肌

- 卧推：3组，每组12次。使用合适的重量，确保在每组之间休息1分钟。

- 平板哑铃飞鸟：3组，每组10次。使用适合自己力量的哑铃，保持姿势正确。

- 上斜杠铃弯举：3组，每组12次。使用适当重量的杠铃，重点训练二头肌。

- 坐姿单臂集中弯举：3组，每组10次。使用适当重量的哑铃，保持动作规范。

- 仰卧臂屈伸：3组，每组12次。使用合适的杠铃重量，注意保持手臂姿势稳定。

 

第六天：背肌和三头肌

- 拉力器低位划船：3组，每组12次。选择适当重量，保持正确的背部姿势。

- 坐姿划船：3组，每组10次。使用合适的器械或哑铃，重点锻炼背肌。

- 反向侧平举：3组，每组12次。使用适当重量的哑铃，重点训练三头肌。

- 坐姿颈后臂屈伸：3组，每组10次。使用适当重量，注意保持手臂姿势稳定。

- 俯卧臂屈伸：3组，每组12次。使用合适的杠铃重量，保持动作规范。

 

第七天：肩部和二头肌

- 坐姿哑铃推举：3组，每组12次。选择适当重量，注意保持正确姿势。

- 哑铃前平举：3组，每组10次。使用适当重量的哑铃，重点训练前肩肌。

- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组12次。使用合适的杠铃重量，保持动作规范。

- 杠铃弯举：3组，每组10次。使用合适的杠铃重量，保持动作规范。

- 杠铃窄距卧推：3组，每组12次。使用合适的重量，保持动作规范。

 

这个训练计划旨在持续7天，每天约1小时，但记住在锻炼之前进行适当的热身运动和拉伸，以及在锻炼后进行冷却运动和肌肉放松。每个人的身体状况和健康程度不同，这个计划只是一个参考，如果觉得太累或有不适，请适当调整。请确保在进行任何新的锻炼计划之前咨询医生的建议。

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