一周核心肌肉训练计划推荐，如何训练核心肌肉

 下面是一个一周的核心肌肉训练计划。请注意，这里只提供示例，具体的训练计划应该根据个人的健身水平和目标进行调整。此外，为了保持训练的多样性和进步，建议定期更换或调整训练动作和组合。

周一：基础核心稳定性训练

- 腹肌：仰卧起坐（3组，每组12-15次）

- 斜方肌：侧卧抬腿（3组，每组12-15次）

- 背肌：超人伸展（3组，每组12-15次）

- 髂腰肌：桥式（3组，每组12-15次）

- 股四头肌：平板支撑（3组，每组30秒）

 

周二：核心力量训练

- 腹肌：仰卧举腿（3组，每组10-12次）

- 斜方肌：倒立悬挂腿抬（3组，每组10-12次）

- 背肌：俯卧撑（3组，每组10-12次）

- 髂腰肌：单腿深蹲（3组，每组10-12次）

- 股四头肌：登山者动作（3组，每组10-12次）

 

周三：休息

 

周四：核心稳定性和耐力训练

- 腹肌：腹部往上抬（3组，每组15-20次）

- 斜方肌：侧卧支撑（3组，每组30秒）

- 背肌：超人伸展（3组，每组15-20次）

- 髂腰肌：山地爬行（3组，每组15-20次）

- 股四头肌：平板支撑抬腿（3组，每组15-20次）

 

周五：核心力量和爆发力训练

- 腹肌：卷腹（3组，每组8-10次）

- 斜方肌：侧扩胸拉力器（3组，每组8-10次）

- 背肌：引体向上（3组，每组8-10次）

- 髂腰肌：侧平衡移动（3组，每组8-10次）

- 股四头肌：跳跃蹲下（3组，每组8-10次）

 

周六：休息

 

周日：核心全面训练

- 腹肌：仰卧交叉卷腹（3组，每组12-15次）

- 斜方肌：斜坐姿侧卧杠铃推（3组，每组12-15次）

- 背肌：超人伸展（3组，每组12-15次）

- 髂腰肌：反向短桥（3组，每组12-15次）

- 股四头肌：波比跳（3组，每组12-15次）

 

除了以上示例动作，还有其他一些可以加入核心肌肉训练的优秀动作：

1. 俄式转体摆臂挺身：这是一个很好的综合性核心训练动作，可以增强整个躯干的稳定性和力量。

 

2. 木桩式：这是一种类似瑜伽姿势的动作，可以锻炼腹肌、背肌和髂腰肌，同时提高身体的平衡能力。

 

3. 平板刨船：这是一种复合动作，结合了刨船运动和平板支撑，能够有效训练腹肌、背肌和髂腰肌。

 

4. 哑铃单臂倒立核心训练：这是一个挑战性的动作，需要倒立平衡并使用单臂来进行推举，为核心肌肉提供全面的稳定性和力量训练。

 

5. 北欧滑雪刨步：这个动作模仿了北欧滑雪的刨步动作，可以锻炼核心肌肉、腿部肌肉和心肺耐力。

 

最重要的是，针对核心肌肉的训练应该结合全身的综合性力量训练，保持训练计划的多样性和适度的挑战，同时注意正确的姿势和呼吸。此外，合理的休息和饮食也是训练计划成功的一部分。请确保在开始任何新的训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保安全和适应个人情况。

分享到：