每天10分钟办公室健身操推荐，防止办公室久坐危害

 当我们长时间坐在办公桌前工作，身体容易受到久坐的危害，如肌肉紧张、血液循环不畅、腰背痛等。为了预防这些问题，可以在每天的工作间隙进行一些简单的办公室健身操。以下是一套适合办公室的10分钟健身操，每天进行练习，帮助缓解久坐带来的困扰。

 

（首先，确保你周围的空间够用，注意工作环境的安全。准备好拉伸带或者椅子，用于辅助某些动作。）

1. 仰卧起坐（Sit-ups）

   - 将椅子平放在地上。坐在椅子上，双脚平放在地上，腿弯曲。

   - 双臂交叉放在胸前，用腹肌的力量缓慢起身，使上半身离开椅子。

   - 慢慢放下身体回到起始位置。

   - 进行15-20次。

2. 桌推（Desk Push-ups）

   - 站在办公桌前，将手掌平放在桌面上，与肩膀宽度一致，双脚向后迈一步，脚尖着地。

   - 屈肘慢慢将身体下压，使胸部接近桌面，然后呼气推回到起始位置。

   - 进行15-20次。

 

3. 椅子腿弯曲（Chair Squats）

   - 站在椅子前面，双脚与肩同宽，将身体平衡迁移到一只腿上，另一只脚向后抬起。

   - 屈膝慢慢蹲下，直至坐到椅子上，然后通过另一条腿的力量站起。

   - 进行15-20次，然后换脚重复动作。

 

4. 侧腿抬高（Side Leg Raise）

   - 站立或坐在椅子上，双腿并拢，双手放在腰上。

   - 将一条腿向侧边抬起，尽可能高，然后慢慢放下。

   - 进行15-20次，然后换腿重复。

 

5. 肩部放松（Shoulder Relaxation）

   - 站立或坐直，将双手放在腿上或双脚平放在地上。

   - 缓慢地转动肩膀，先顺时针转动10次，然后逆时针转动10次。

   - 感受肩部的放松和舒展。

 

6. 颈部伸展（Neck Stretch）

   - 坐直，双脚平放在地上。

   - 缓慢地将头向一侧倾斜，使一只耳朵靠近肩膀，然后保持15-30秒。

   - 慢慢回到起始位置，然后换另一侧重复动作。

 

以上是一套适合办公室的10分钟健身操，每天进行练习，有助于防止久坐带来的危害。此外，还有一些额外的建议可以帮助你保持健康：

- 定期起身活动：每隔一小时起身活动几分钟，走动一下，活动肌肉和关节。

- 坐姿正确：保持坐姿挺胸抬头，注意背部和腰部的支撑，避免驼背和圆肩。

- 注意调节工作环境：合理调整办公椅和桌子的高度，确保符合人体工程学原理，减少对身体的影响。

- 多喝水：通过多喝水来促进新陈代谢，加强血液循环，帮助身体健康。

最重要的是，每个人的身体状况和敏感度都不同，如果在进行任何新的运动计划之前，请咨询医生或专业的健身教练，以确保您的健康和安全。

 

办公室久坐如何拉伸能缓解酸痛，推荐一些动作：

当我们长时间坐在办公桌前，肌肉往往处于长时间的静态状态，容易导致肌肉僵硬和酸痛。为了缓解这种不适，可以进行一些简单有效的办公室久坐拉伸。下面是一些推荐的拉伸动作，帮助缓解酸痛，保持身体柔软和舒适。

 

1. 颈部伸展（Neck Stretch）

   - 坐直，双脚平放在地上。

   - 缓慢地将头向一侧倾斜，使一只耳朵靠近肩膀，然后保持15-30秒。

   - 慢慢回到起始位置，然后换另一侧重复动作。

   - 这个动作有助于舒缓颈部紧张和肩颈部的酸痛。

 

2. 肩部放松（Shoulder Relaxation）

   - 站立或坐直，将双手放在腿上或双脚平放在地上。

   - 缓慢地转动肩膀，先顺时针转动10次，然后逆时针转动10次。

   - 感受肩部的放松和舒展。

   - 这个动作有助于减轻肩部紧张和放松肩颈部肌肉。

 

3. 背部伸展（Back Stretch）

   - 坐在椅子上，双脚平放在地上。

   - 将双手交叉放在头后，用手掌托住头部。

   - 缓慢地向后伸展背部，感受背部的伸展和拉伸。

   - 保持15-30秒，然后慢慢回到起始位置。

   - 这个动作有助于缓解背部紧张和减轻腰背酸痛。

 

4. 手臂伸展（Arm Stretch）

   - 站立或坐直，将一只手臂伸直向上，并与耳朵靠近。

   - 在另一只手掌的帮助下，用轻柔的力量向侧边拉伸手臂，感受手臂的拉伸。

   - 保持15-30秒，然后换另一侧重复动作。

   - 这个动作有助于缓解手臂和肩部的紧张，减少手臂酸痛。

 

5. 腿部伸展（Leg Stretch）

   - 坐在椅子上，将一条腿伸直并抬起，脚尖向上。

   - 用双手托住脚尖，轻柔地向前弯腿，感受腿部的拉伸。

   - 保持15-30秒，然后换另一条腿重复动作。

   - 这个动作有助于拉伸大腿前侧和腿筋，减轻腿部疲劳和酸痛。

 

6. 臀部伸展（Hip Stretch）

   - 坐在椅子上，将一只脚的脚底放在对侧膝盖上。

   - 身体保持直立，用手轻柔地推动伸展的膝盖，直到感受到臀部的拉伸。

   - 保持15-30秒，然后换另一侧重复动作。

   - 这个动作有助于舒缓臀部肌肉的紧张和缓解臀部酸痛。

 

7. 腕部伸展（Wrist Stretch）

   - 站立或坐直，将一只手臂伸直伸向前方。

   - 用另一只手轻柔地拉伸伸直的手臂，感受腕部的拉伸。

   - 保持15-30秒，然后换另一侧重复动作。

   - 这个动作有助于缓解手腕紧张和减轻手腕酸痛。

分享到：