10天瑜伽塑形计划：增强体质、瘦身塑形，跟练这几个动作

以下是一个持续10天的高阶瑜伽塑形计划，每天推荐一个高阶瑜伽动作，以帮助增强你的体质、减脂塑形。高阶动作需要一定的瑜伽经验和柔韧性，如果你是初学者或者对这些动作不熟悉，请谨慎练习，并在专业瑜伽教练的指导下进行。

 

第一天：百鸟朝凤式（Peacock Pose）

百鸟朝凤式是一个高阶的平衡式，对于增强核心肌肉，锻炼手臂和腹部力量非常有效。它还可以促进深层呼吸和提高集中力。

 

第二天：终极平衡式（Flying Pigeon Pose）

终极平衡式是一种高级的仰卧平衡式，对于增强核心肌肉、稳定性和平衡能力非常有帮助。它可以锻炼你的腹部、臀部和大腿肌肉。

第三天：半手倒立式（One Hand Stand）

半手倒立式是一个高级的倒立式，对于增强上肢力量、肩膀的稳定性和平衡能力非常有帮助。它可以锻炼你的手臂、背部和核心肌肉群。

 

第四天：转轮姿势（Upward Bow Pose）

转轮姿势是一个高级的背弓式，对于增强腿部、臀部和背部的力量和柔韧性非常有效。它还可以打开胸部、增强肺活量和脊柱的灵活性。

 

第五天：挺身式（Firefly Pose）

挺身式是一个高级的手臂平衡式，对于增强手臂和腹部力量、提高平衡能力和集中力非常有帮助。它还可以锻炼腿部肌肉和改善消化系统功能。

 

第六天：逆手拱桥式（Inverted Staff Pose）

逆手拱桥式是一个高级的背部伸展式，对于增强腿部力量、背部柔韧性和核心肌肉非常有效。它还可以打开肩部、胸部和臀部，提高能量和减轻压力。

 

第七天：飞天式（Flying Crow Pose）

飞天式是一个高级的臂支平衡式，对于增强手臂、核心肌肉和腹部力量非常有帮助。它可以提高平衡能力、改善身体协调性和集中力。

 

第八天：头倒立式（Headstand Pose）

头倒立式是一个高级的倒立式，对于增强上肢力量、平衡能力和提高大脑的血液循环非常有效。它可以加强脖子、肩膀和背部肌肉，提高身体稳定性。

 

第九天：天鹅式（Mermaid Pose）

天鹅式是一个高级的前弯式，对于提高核心肌肉的稳定性、增强腰部柔韧性和腿部力量非常有帮助。它可以打开胸部、伸展肩部和脊柱。

 

第十天：头下莲花式（Scorpion Pose）

头下莲花式是一个高级的前臂平衡式，对于增强核心肌肉、提高平衡能力和背部柔韧性非常有效。它可以加强手臂、背部和腹部肌肉，提高身体的灵活性。

 

这是一个高阶瑜伽塑形计划，每天练习一个高级瑜伽动作。在练习过程中，请确保保持正确的姿势，注意呼吸和身体的感受。

 

 

以下是一些经典而有效的瑜伽姿势推荐给你。这些拉伸动作可以增强柔韧性、舒缓肌肉紧张和改善身体姿势。瑜伽拉伸动作应该与适度的呼吸搭配，保持姿势时注意身体的感受，不要过度用力。

1. 下犬式（Downward Facing Dog）

下犬式是一个全身拉伸的经典姿势，可有效拉长背部、腿部、手臂和肩膀的肌肉。同时，它还可以加强核心肌肉和提高平衡能力。

 

2. 坐姿扭转式（Seated Twist）

坐姿扭转式可以拉伸脊柱、肩膀和髋部，有助于消除背部紧张和改善消化功能。这个姿势还可以促进身体的排毒和增强脊柱的灵活性。

 

3. 冥想式（Child's Pose）

冥想式是一个放松和伸展全身的姿势，特别是背部、臀部和脚踝。它可以缓解压力、放松心情，并有助于恢复身体的平衡。

 

4. 蝴蝶式（Butterfly Pose）

蝴蝶式可以有效地打开髋关节、内侧大腿和骨盆区域。这个姿势有助于增强腰背肌肉、改善姿势和舒缓腹部不适。

 

5. 低蹲式（Malasana）

低蹲式是一个综合性的拉伸姿势，可以伸展大腿内侧和腰部，增强髋关节的灵活性。它还可以促进脊柱的均衡并改善下半身的循环。

 

6. 三角式（Triangle Pose）

三角式拉伸腿部、胸部和肩膀肌肉，帮助改善身体的平衡和姿势。它还可以锻炼核心肌肉、提高脊柱的灵活性。

 

7. 高位伸展式（Extended Side Angle Pose）

高位伸展式拉伸脚踝、腿部和腰部的肌肉。它可以加强腿部的力量、提高身体的稳定性，并改善髋关节的灵活性。

 

8. 贴心式（Bridge Pose）

贴心式可以伸展胸部、颈部和脊柱，同时加强臀部、大腿和核心肌肉。这个姿势有助于改善姿势、缓解背部疼痛和提高身体的灵活性。

 

以上是一些常见的瑜伽拉伸动作，它们都可以帮助你提高柔韧性、舒缓肌肉紧张和改善身体姿势。记得在拉伸时保持舒适的感觉，避免过度用力，并且配合平稳的呼吸。

分享到：