10种手臂快速增肌动作推荐，每天高效运动30分钟

作为想要快速增加手臂肌肉的人，了解并掌握一些有效的训练动作非常重要。手臂肌肉是展示力量和健康的关键部位之一。

 

通过有针对性的锻炼，你可以增加手臂肌肉的力量和尺寸，并展现出健美的外观。在本篇文章中，我们将向您推荐10种手臂快速增肌的动作，这些动作将使你的手臂成为你身体的一大亮点。

 

1. 弯举

弯举是锻炼上臂二头肌的经典动作之一。拿起一对哑铃或杠铃，让胳膊与地面平行，从大腿内侧向上弯曲手臂，使哑铃或杠铃靠近肩部。然后慢慢地放松手臂，使哑铃或杠铃回到起始位置。每组重复12到15次，进行3到4组。

2. 平推

平推锻炼胸肌、三头肌和前肩膀肌群。躺在卧推板或地面上，用手臂推举哑铃或杠铃。将哑铃或杠铃平推到离胸部大约一寸（2.5厘米）的位置，然后慢慢地放下来。每组重复8到10次，进行3到4组。

 

3. 俯身撑

俯身撑可以有效地刺激背部、肩膀和三头肌肌肉。将身体向前倾斜，手放在桌子或椅子上，双脚保持在地面上。然后弯曲手臂，将身体下降，直到胸部接近桌子或椅子的边缘，再慢慢地将身体推起。每组重复12到15次，进行3到4组。

 

4. 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的中部和三头肌。和标准俯卧撑不同的是，窄距俯卧撑的手放置在较狭窄的位置，离开肩膀大约6到8英寸（15到20厘米）。类似于标准俯卧撑，每组重复8到10次，进行3到4组。

 

5. 引体向上

引体向上是锻炼上臂背部和肩膀的理想动作。站在引体向上杠上，将手臂撑住杠，然后用手臂的力量将身体拉起，直到下巴超过杠的水平线。再慢慢地放低身体，直到手臂伸直。每组重复8到10次，进行3到4组。

 

6. 集中弯举

集中弯举锻炼上臂二头肌的外侧。选择一把适当重量的哑铃，坐在板凳上，将手臂伸直并置于大腿内侧。开始时，哑铃应该在两腿之间。然后将手臂弯曲，将哑铃抬高到肩部附近，再慢慢地放下来。每组重复12到15次，进行3到4组。

 

7. 反向引体向上

反向引体向上主要锻炼上臂的背部肌肉和肩部。和标准引体向上不同的是，手掌朝下放置，手臂略微超过肩膀宽度。以掌心朝下的姿势将身体拉举，然后慢慢地放低身体，直到手臂伸直。每组重复8到10次，进行3到4组。

 

8. 平板伸臂

平板伸臂可以有效锻炼到三头肌的内侧和背部。平躺在平板上，手握哑铃或杠铃，将手臂放置于头部顶端。然后慢慢地将哑铃或杠铃向上推，直到手臂伸直。再慢慢地放下来，直到手臂弯曲成90度。每组重复12到15次，进行3到4组。

 

9. 单臂推举

单臂推举是增加上臂肌肉力量和尺寸的理想动作。选择一只哑铃，用手臂撑住哑铃并置于身体两侧。然后以掌心朝前的姿势将哑铃抬高到肩部附近，再慢慢地放下来。每组重复8到10次，进行3到4组。

 

10. 平板撑

平板撑是一种全身性的锻炼动作，可以锻炼手臂、胸部、肩部和核心肌群。躺在地板上，将手臂伸直支撑起身体，并用脚尖撑地。保持身体成一条直线，同时保持核心肌群稳定。每组重复8到10次，进行3到4组。

 

通过执行这10种手臂快速增肌动作，你将能够有效锻炼手臂肌肉，并增加力量和尺寸。记得在进行这些动作之前热身，并根据个人能力和健康状况选择适当的重量和次数。坚持训练，合理饮食，将会带来显著的结果！

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