快乐燃脂操推荐，开肩薄背瘦手臂，轻松提气质

10个开肩、薄背和瘦手臂的健身动作，以及它们的详细介绍：

1. 俯身划船（Bent Over Rows）：

   a. 这是一种背部锻炼动作。站立时，双脚与肩同宽分开，屈膝弯腰，身体前倾。保持背部挺直，双手握住哑铃并下垂。

   b. 慢慢地将哑铃向腹部拉起，手肘朝后伸直，收缩背部肌肉，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。重复动作。

2. 仰卧划船（Supine Rows）：

   a. 这是一种锻炼背部、肩部和手臂的动作。平躺在地上，双脚弯曲放在地面上，双手握住吊环或杠铃。

   b. 保持身体平稳，用背部力量将身体向上拉起，同时收缩背部和肩部肌肉，直到胸部接近杠铃或吊环。

   c. 缓慢放下身体，回到起始位置。注意控制动作的速度和肌肉的收缩。

 

3. 高位下压（Lat Pulldowns）：

   a. 这是一种针对背部和肩部的动作。坐在拉力器的座位上，握住上面的手柄，背部挺直。

   b. 使用背部力量将手柄向下拉，直到手臂伸直。然后慢慢将手柄放回起始位置，重复动作。

 

4. 俯卧撑（Push-ups）：

   a. 这是一种全身锻炼动作，同时也可以锻炼胸部、肩部和手臂。开始时，面朝下平躺在地面上，手掌放在胸前稍微宽于肩膀的位置。

   b. 屈臂使胸部接近地面，然后用胸部和手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直。再次弯曲手臂，重复动作。

 

5. 哑铃推肩（Dumbbell Shoulder Press）：

   a. 这是一种专门锻炼肩部的动作。站立或坐姿，握住一对哑铃，手臂垂直于身体两侧。

   b. 缓慢地将哑铃推起，直到手臂伸直。然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复动作。

 

6. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raises）：

   a. 这是一种强化肩部侧部的动作。站立时，双手各持一对哑铃，手臂自然下垂。

   b. 慢慢抬起双臂，将哑铃向两侧举起，直到与肩膀平行。然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。重复动作。

 

7. 哑铃弯举（Dumbbell Bicep Curls）：

   a. 这是一种专门锻炼二头肌的动作。站立时，双手各持一对哑铃，手掌朝前。

   b. 将手臂弯曲，使哑铃靠近肩膀，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。注意保持姿势稳定和肌肉的收缩。

 

8. 平板支撑（Plank）：

   a. 这是一种强化核心和手臂肌肉的静态动作。开始时，面朝下躺在地面上，然后用手肘和脚尖撑起身体，保持身体与地面平行。

   b. 保持腰背挺直，收紧腹肌，尽量稳定姿势，并尝试保持几次深呼吸。逐渐增加持续时间，以增强力量。

 

9. 曲臂悬垂（Bent Arm Hang）：

   a. 这是一种强化上臂和背部肌肉的动作。用宽握的双手抓住悬垂杆，手臂弯曲，身体悬垂于空中。

   b. 保持背部挺直，肩胛骨收紧，尽量稳定姿势。逐渐增加悬垂的持续时间，以提高力量和耐力。

 

10. 波比跳（Burpees）：

    a. 这是一种全身力量和有氧运动，可以燃烧脂肪，同时也锻炼手臂和肩膀。开始时，站立姿势。

    b. 迅速下蹲，双手触碰地面，然后蹬腿向后伸展，进入俯卧撑姿势。随后迅速将双腿收回，回到蹲起姿势，最后用双脚弹跳起来。加快速度和增加重复次数，以增加燃烧效果。

 

这些动作可以作为一个综合的训练计划的一部分，来帮助开肩、瘦手臂和薄背。每个动作都应根据自己的能力和健康状况来选择适当的重量和重复次数。始终确保正确的姿势和控制动作的速度。

 

当要开肩和拉伸手臂时，以下是一些推荐的动作：

1. 肩部旋转：

   a. 站立姿势，将双脚与肩同宽分开。

   b. 将双手放在身体两侧，掌心朝内。

   c. 缓慢将双臂旋转向后，直到感到肩部被拉伸。

   d. 持续数秒钟，然后慢慢将手臂放回起始位置。重复动作。

 

2. 手臂上伸：

   a. 站立姿势，双脚与肩同宽分开。

   b. 将双手抬起，放在头顶上方。

   c. 用一只手抓住另一只手的手腕，然后轻轻向侧面拉伸手臂和肩部。

   d. 持续数秒钟，然后换另一只手重复动作。每边重复2-3次。

 

3. 反握推胸伸展：

   a. 站立姿势，双脚与肩同宽分开。

   b. 双手交叉在胸前，手掌向外。

   c. 缓慢用力展开双臂，同时将肩膀向后拉。

   d. 感受肩部和胸部的拉伸，持续数秒钟，然后慢慢放回起始位置。重复动作。

 

4. 手臂后伸：

   a. 站立或坐姿，伸直背部。

   b. 将一只手臂向前伸直，并用另一只手在肘部帮助伸展手臂。

   c. 感受到手臂和肩部的拉伸，持续数秒钟。

   d. 换另一只手臂重复动作。每边重复2-3次。

 

5. 交叉手臂拉伸：

   a. 站立姿势，双脚与肩同宽分开。

   b. 举起一只手臂，将手肘弯曲，并将手臂放在胸前。

   c. 用另一只手臂抓住弯曲手臂的肘部，轻轻向身体对侧拉伸。

   d. 感受到肩部和手臂的拉伸，持续数秒钟。

   e. 换另一只手臂重复动作。每边重复2-3次。

 

这些动作可以帮助拉伸肩部和手臂的肌肉，舒缓紧张和僵硬感。可以根据需求和感觉自由调整和组合这些动作。记住在进行任何拉伸动作时，要保持舒适和稳定，不要过于用力或过度伸展。

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