12周篮球体能训练计划

周 天 训练量 间隔休息时间 第1周 第1天 400米正常速度跑4组 2.5分钟 第2天 400米正常速度跑4组 2.5分钟 第2周 第1天 400米正常速度跑6组 2.5分钟 第2天 400米正常速度跑6组 2分钟 第3周 第1天 200米正常速度跑10组 1.5分钟 第2天 200米正常速度跑10组 1.5分钟 第4周 第1天 200米正常速度跑12组 1.5分钟 第2天 200米正常速度跑12组 1分钟 第5周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟 60米全速跑12组 30秒钟 第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟 40米全速跑12组 30秒钟 第6周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟 60米全速跑12组 30秒钟 第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟 40米全速跑12组 30秒钟 第7周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟 60米全速跑2组 25秒钟 40米全速跑2组 25秒钟 20米全速跑2组 25秒钟 10米全速跑4组 25秒钟 20米全速跑2组 25秒钟 40米全速跑2组 25秒钟 60米全速跑2组 25秒钟 第2天 6次跑训练2组 25秒钟 X跑训练2组 1分钟 17次跑训练1组 2分钟 第8周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟 60米全速跑2组 25秒钟 40米全速跑2组 25秒钟 20米全速跑2组 25秒钟 10米全速跑4组 25秒钟 20米全速跑2组 25秒钟 40米全速跑2组 25秒钟 60米全速跑2组 25秒钟 第2天 折返跑2组 1分钟 X跑训练2组 2分钟 17次跑训练2组 2分钟 第9周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟 X跑训练2组 2分钟 折返跑2组 1分钟 第2天 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟 变速跑训练2组 1分钟 间歇跑训练1组 1分钟 第10周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟 X跑训练2组 2分钟 折返跑2组 1分钟 第2天 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟 变速跑训练2组 1分钟 间歇跑训练1组 1分钟 第11周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟 X跑训练1组 2分钟 17次跑训练1组 　 第2天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟 间歇跑训练1组 　 第12周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟 X跑训练1组 2分钟 17次跑训练1组 　 第2天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟 间歇跑训练1组 　 1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。
2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。
3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。

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