下肢超等长收缩训练方法

一次训练中，超等长收缩训练动作的数量不能太多。一般说来，一次训练中可以有两三种下肢Plyomeric训练动作，再加上适合该体育项目的一些上肢超等长收缩训练动作。选择合适的动作非常重要！下面列出了许多动作，但只有一小部分是适用于某个具体的体育项目的。

1.站立，双脚与肩同宽，躯干稍微前倾，脊柱保持自然的弧度。
2.手臂做“预备”动作，肘关节弯曲90度。
3.下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直向上跳起，手臂举高。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
4.双脚同时落地。休息一两秒钟，然后重复。
5.开始之前，先伸展一下踝关节。

1.面朝箱子站立，双脚分开稍大于髋部宽度。
2.下肢做出半蹲姿势，然后迅速跳上箱子。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
3.双脚应该柔软地落在箱子上。迈下箱子，不要向后跳下箱子，然后重复。

1.站在箱子侧面，双脚分开稍大于髋部宽度。
2.下肢做出半蹲姿势，然后迅速跳上箱子。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
3.双脚应该柔和地落在箱子上。迈下箱子，不要向后跳下箱子，然后重复。

1.站立，双脚分开稍大于髋部宽度。左脚后移两英尺，以前脚掌触地。
2.头部和背部保持垂直。
3.下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直跳起。
4.在空中换脚，使得后脚落在前面，前脚落在后面。
5.开始之前，先伸展一下踝关节。

1.站立，双脚与肩同宽，双膝微曲，手臂置于体侧。
2.跳起，使双膝向上、向着胸部移动。
3.以双脚的前脚掌着陆，迅速重复。
4.记住使双脚柔和地着陆，随即弹跳起来，以便缩短触地时间，

1.站在箱子侧面，左脚放在箱子上。
2.左脚用力蹬踏（只有左脚用力），尽量向高处垂直跳起。手臂向前、向上挥动。
3.着陆时，右脚落在箱子上，左脚落在箱子另外一侧的地面上。
4.从这一侧重复以上过程。

1.开始时先慢跑几步，以便制造向前的动力。
2.跑出几英尺之后，左脚用力蹬地，左腿前移，同时右臂向前挥动。
3.换一条腿和手臂重复。
4.这是一种夸张的跑步动作，训练时应注意蹬地和滞空时间。

1. 开始时先慢跑几步，以便制造向前的动力。
2.跑出几英尺之后，左脚用力蹬地，右腿前移，同时左臂向前挥动，右脚在位于左前方三四英尺处的第一个圈内着陆。（这段话与动画是矛盾的。）
3.换另一侧的腿和手臂，跳进位于右前方三四英尺处的第二个圈内。（同样矛盾。）
4. 这是一种夸张的跑步动作，训练时应注意蹬地和滞空时间。

1.直立，双脚间距稍大于髋部宽度。面向第一个圈。
2.双脚向前跳跃，落进第一个圈。
3.现在向左跳跃，落进侧面的圈。然后向后跳跃，落进身后的圈。最后向右跳，落进最后一个圈。
4.休息，重复。记住，落地弹跳的时间越短越好。

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