动作流程
-
自然呼吸
-
右腿屈膝，右手握在左踝上部
-
呼气时，右手柔和用力拉动右腿
-
使左侧大小腿相互贴近
-
左右交替练习
练习要点
-
上身放松
-
练习中腰部、骨盆在一条直线上
-
拉伸时避免髋关节过伸
-
每次呼气时，进一步拉伸
-
每次拉伸30秒，重复4-5次
-
大腿靠拢
常见错误动作
-
拉伸时用力过猛
-
髋关节过伸
-
骨盆前倾，挺肚子
动作流程
-
自然呼吸
-
下肢转向右侧
-
左右交替练习
练习要点
-
上身放松，
-
练习中肩部始终紧贴地面
-
每次呼气时，进一步拉伸
-
每次拉伸30秒，重复4-5次
常见错误动作
-
拉伸时用力过猛
-
躯干离开地面
-
拉伸时用力过猛
动作流程
-
自然呼吸
-
呼气时，双手柔和用力拉动左腿
-
使右腿贴近胸部
-
左右交替练习
练习要点
-
上身放松
-
练习中背部腰部、臀部不离开地面
-
每次呼气时，进一步拉伸
-
每次拉伸30秒，重复4-5次
常见错误动作
-
拉伸时用力过猛
-
腰部旋转、离开地面
练习目的
-
激活股四头肌
-
增强下肢肌肉耐力
动作流程
-
双脚略向前迈出（以保证下蹲时膝关节不超过脚尖）
-
缓慢下蹲至适宜角度（不超过90°）
练习要点
-
保持良好体态
-
下蹲时膝关节不超过脚尖
-
大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面
-
可通过练习时间调整训练量
正确的练习感觉
-
大腿肌肉酸胀
常见错误动作
-
膝关节前顶，超过脚尖
-
大腿肌肉不主动发力
-
含胸驼背
练习目的
-
激活臀中肌、臀小肌
-
增强髋关节稳定性
-
增强下肢平衡能力
动作流程
-
右脚外展至最大角度，停留1-2秒
-
随后缓慢、有控制的回到起始位
-
左右交替练习
练习要点
-
始终保持良好身体姿态
-
避免身体晃动
分享到：
