目标肌肉： 腹部肌肉
开始体位： 仰卧，髋屈曲 45 度，膝关节屈曲 90 度，双脚平放地面，两手分别置于对侧肩膀，下颚微收。
动 作： 缓慢卷起身体并同时吸气，直至肩部离开地面，然后呼气还原。
重复次数： 每星期 3-4 次，每次 3 组，每组 10 次。
进 阶： 双臂交叉或将双手置于头侧。
平板支撑：
目标肌肉： 腹肌，背肌和臀肌
开始体位： 腹部贴于地面，身体展开，用肘和足尖固定身体。
动 作： 腹部离开地面，使头，肩，骨盆在一条直线上，保持这个姿势 5-10 秒。
重复次数： 每周 3-4 次，每次做 5 组
进 阶： 将保持姿势时间延长到 1 分钟。
桥式：
目标肌肉： 臀部肌肉
开始体位： 仰卧，髋屈曲 45 度，膝关节屈曲 90 度，双脚平放垫上，双臂至于体侧
动 作： 抬高臀部离开垫子，保持背部正直，维持这个姿势 5-10 秒。放松还原开始体位。
重复次数： 每周 3-4 次，每次做 5 组
进 阶： 将保持姿势时间延长到 1 分钟。
伸展练习：
髂腰肌：
开始体位： 弓步姿势，前脚平放垫上，后侧腿膝盖着垫，背部保持正直。
动 作： 缓慢前倾躯干，你将感到腿后部肌肉被拉伸，保持这个姿势 15-30 秒。放松回到开始体位。换对侧腿。
重复次数： 每天 2-3 组
竖棘肌：
开始体位： 坐在垫上，膝关节弯曲，髋关节外展
动 作： 缓慢前倾躯干，你将感到背部肌肉被拉伸，保持呼吸并维持这个姿势 15-30 秒。放松回到开始姿势。
重复次数： 每天 2-3 组
腘绳肌：
开始体位： 坐在垫上，保持背部直立，一条腿的膝关节伸直，髌骨向上，另一条腿的膝关节屈曲
动 作： 缓慢前倾躯干，你将感到伸直腿的大腿后侧肌肉被伸拉。保持呼吸，在这个姿势上持续 15-30 秒。放松回到开始姿势。对侧腿重复。
重复次数： 每天 2-3 组
