步骤一：
仰卧于地面，双手持球于胸向上，屈肘于身体两侧；
步骤二：
向上推送实心球，手臂伸展；
步骤三：
掌心向上，将球接回，进行下一次动作。
步骤一：
仰卧于地面上，单手持实心球伸展，双膝弯曲于地面；
步骤二：
从腰部发力带动肩部，保持手臂伸展向前抛实心球。
注意事项：
1.可面向墙壁抛实心球，球弹回后立即进行下一次动作。
步骤一：
仰卧于地面上，双手持实心球伸展于脑后，双膝弯曲于地面；
步骤二：
从腰部发力带动肩部，保持双臂伸展向前抛实心球。
锻炼部位
注意事项：
1.可面向墙壁抛实心球，球弹回后立即进行下一次动作。
步骤一：
面向锻炼伙伴或者墙壁站立；
步骤二：
双手接抛来或者反弹回来的实心球；
步骤三：
身体向后，发力反向将接到的球从头顶抛回。
锻炼部位
实心球胸部推送
步骤一：
面向伙伴或墙壁站立，双膝微屈；
步骤二：
接同伴抛来的球，拉向胸前；
步骤三：
从胸前推出实心球，双臂伸展。
锻炼部位
动作变作：
1. 推球时可以向前跨步。
