第2步，制作一张体能锻炼记录表；
第3步，每周你都会有2～3套训练。这些训练都是循序渐进的，每周你都可以结合以前的练习进行训练；
第4步，每周进行2～3次训练以便获得最佳效果。如果你刚开始学习这些锻炼方法，建议补习前六周的训练项目。你可以从这一系列训练中获得如下好处：
1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；
2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；
3. 强化躯干肌肉，增强身体平衡性；
4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；
5. 增强上臂肌肉；
6. 锻炼臀部肌肉，让你更有力量；
7. 增加大腿肌肉的柔韧性，增平衡性；
8. 增加小腿的柔韧性，以便在下杆的时候获得更大的力量；
9. 最终可以改善你的综合体能，并减少差点。
本周我们将锻炼臀部肌肉、腿筋、背部肌肉、内收肌，增加臀部肌肉的力量，从而增大击球距离。当进行到这个阶段的时候，实心球的配重增加了3～5磅。好，我们现在就开始吧！
2. 将双臂放在身体两侧，将掌心贴着地板；
3. 拉伸臀部肌肉，将双膝向上，双脚平放在地板上；
4. 双膝之间夹一个实心球，保持躯干稳定；
5. 双膝挤压实心球，将臀部抬离地面；
6. 保持向上的姿势，坚持这个姿势10秒钟；
7. 伸直躯干，拉伸臀部肌肉，从膝部到肩部保持一条直线；
8. 缓慢地将臀部降低到地板上；
9. 注意正常呼吸，不要屏住呼吸；
10. 将脚趾抬离地面，增加臀部肌肉的拉伸力度。
