有些顶尖的短跑选手会先做一组大重量深蹲,再去跑步,因为他们感觉这样会让自己更加有力量,跑得更快。出于同样的原因,很多人在自己的训练前和赛前热身当中加入了活化训练和短跑。如果你问他们,他们这么做根据的是什么原理,回答往往是“我会感觉更强壮”,或者“它能让我的速度更快”。我同意,训练对心理是有影响的,一次理想的热身尤其如此。我同样坚信,目前对该种训练的心理作用以及该原理指导的具体训练方法与应用仍然未知。
简单来说,要想利用结合专项力量训练来提高运动能力,体能水平必须超过疲劳,只有这样,训练课才能有效果。大多数研究表明,一组大重量抗阻力训练完成后,至少要恢复5分钟,通常为8到10分钟,运动能力才会提高。想想看:如果你使用90%1RM做3次,那你至少需要5分钟的恢复,才有可能在下一组动作中制造出更多的爆发力。但大多数应用了PAP的训练计划是什么样的呢?在一组力量动作与一组爆发力动作之间,间歇很短,甚至不休息。如果你这样做,你的疲劳会超过体能水平,你的准备水平会很低。这种训练效果很差,甚至没有效果。
6. 剪蹲,3×3(左、右腿各一次合计为一次)
另一种安排是,在一节训练课上,先完成所有的力量训练动作,把Plyometric/Ballistic训练动作放在训练课的末尾。这种安排的效果很好,但前提是:力量训练动作的训练量要低一些,最多不超过10到15组。
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