第一个动作是垂死之虫。它有4个变化动作，我只对第1个进行文字介绍。掌握了这个动作之后，你看一下图片，就能够学会另外3个动作了。
仰卧，屈膝，双脚平贴地面。不要只是吸腹，要想着让骨盆后倾，从而提高腹直肌下部和腹外斜肌的活跃性。你可以把指尖放在腹外斜肌上，这样有助于它们发力。
使背部保持平直，使骨盆保持后倾，一条腿伸直，稍高于地面，然后回到起点。交替伸展双腿，直到预定的次数。
不管你是否相信，你们当中有些人连这第一个动作都无法正确完成！如果是这样，你可以在伸展一条腿的时候，使它下落到你感觉背部即将离地的一点，然后就回到起点。随着水平的提高，再逐渐增加动作幅度。
垂死之虫一
垂死之虫二（手臂和双腿同时移动）
垂死之虫三（在起始动作中，小腿与地面平行，大腿垂直于地面）
垂死之虫四（双腿动作与三相同，手臂与双腿同时移动）
单腿下落
这个动作比垂死之虫稍微难一点。起始动作不变（屈髋，屈膝，双脚平贴地面），一条腿向上伸直，与地面垂直，然后使骨盆后倾，使悬空腿向地面下落。
正如针对上肢或下肢的单侧动作一样，如果你的某一侧力量较弱，就先在这一侧完成预定次数，再换另一侧。
