18组的胸部卧推训练法是世界著名健美运动员(李.黑尼)的一套训练方法.
相信有很多健美者不论你是练了三年五年甚至是十年.你的胸肌大概都没有承受过如此惨烈的摧残!你以为我在开玩笑吗?你觉的自己很强壮吗?那就来让这18组的卧推把你轧的粉碎吧!当然我可以象你保正不论是你练了三年甚至是三十年如果你从没在40分钟内完成18组卧推的话我可以现在就否定你.因为还有一种胸部巨痛你没体验过!当然你也不知道这种训练方法可以让你在一个月内胸部有什么样的变化!哈哈话有点夸张哦!但是这真的是一个非常非常强的人才能完成的.我真的不推荐训练水平在一两年内的训练者采用这种训练方法!
首先我从训练量对胸部肌肉的指数上来分析一下这种训练组合跟其他训练组合不同的地方.就用非常简单的数字来说明吧.打个比方说"一组杠铃卧推对胸部的刺激深度为10分,那么一组哑铃飞鸟或双杠或钢索训练对胸部的刺激深度也就只有5分!18组的杠铃卧推对胸部刺激深度的指数为180分.而我们通长的胸部组合大概照这种算法也就是100分以下了.这是我首先要从数字上告诉大家的.然后我们再从训练动作上来讲.基础动作与分离动作来做对比.基础动作相对于分离动作来说更容易增加力量跟肌肉.这种方法也是同样的非常适合力量的增长.我也曾在那个时候两个月卧推增加了25公斤-30公斤.
好了开始我们的训练吧,当然有人肯定会觉的很疯狂甚至有些人会觉的很可笑.但是还是让我们用事实来说话吧.其实有个前提是我希望告诉一些朋友你一定要相信自己的能力因为你的潜力真的非常大.在95年的时候可是没有卖营养品的,我也是靠很平常的一天三顿饭来维持的.但是我的确做到了下面的训练.那时候我18岁体重85公斤已经有5年的训练基础了.这种18组卧推训练方法必须要一个陪练.因为这样你才能达到最高的极限!另外还必须有一块手表.记住了你要在40分钟内完成.(记住!这是李.黑尼说的)因为这个要求比18组卧推更令人感到恐怖!好了我们可以开始的.其实训练方法真的是很简单.经过几组热身后卧推训练开始.
首先是上斜卧推6组每组6-10次.然后是平板卧推6组4-8次.
然后再进行6组上斜卧推4-8次.
另外训练时休息一定不要超过1分钟这一点也是很关键的.一定不要时间太长了.因为你要在40分钟内训练完,否则你就无法体会最终胸部暴烈跟胸部隐形的感觉了.因为组与组之间的休息时间非常短.训练者的力量也会下降的很快我记的我那个时候大概从130公斤开始练然后到最后几组的时候大概只能推动50-60公斤.并且还需要别人助力才能勉强做下去.
训练次数方面基本上保持在10次-4次之间.因为越练到后面.重量跟次数也都会想对的减少.这种训练从重量跟次数上来讲都算是倒金字塔式的.这当中还有一点需要说名的是你的训练伙伴应该什么都不做专们来配合你的训练.很幸运我当年在健身房有一个很铁杆的训练伙伴来帮助我来完成我想做的一切.
