这些利用哑铃来轰炸肌肉的训练计划会让你在力量上得到新的突破。你是不是很兴奋？那开始吧，我们将会对你的背、胸、腿、肩进行轮番的轰炸！
拥挤的健身房，尤其是那些设备还很烂的健身房，器械不好使暂且不说，整个健身房只有一两个举重架，杠铃片又少得可怜，这些对于一个健身爱好者来说无疑是一个可怕的噩梦。当你处于这样一个境地时，你照样可以用哑铃来训练，让我们用一点创造力来“拯救”你的训练。
我们平时也会去那些商业健身房，而且已经去了很多年。我们目睹了在高峰时段很多人都无法用到自己想要用的设备，从而打乱了自己的训练计划。那些第一个到健身房的人总是占据了最好的健身设备，而那些晚到的人只能独自叹息。不过不用担心，你也不用再忍受现状，FitTime制定的这套现成的哑铃训练计划，其强度可以跟沉重的杠铃训练相媲美。所以如果深蹲架被占了，没关系！卧推架被占了，也没关系！当碰到上面所说的棘手情况时，哑铃训练就会成为我们的秘密武器，举起哑铃，跟着我们的计划开始训练！
1.背部
背部上分布了很多肌肉，这些肌肉会影响你动作的姿势，而且用高次数的训练方法来刺激，肌肉的充血效果会比较好。这些肌肉面向的不是爆发力而是耐力，所以你可以把一个重物举起一段时间，来训练它的耐力。这些练习将会帮你构建一个像石板一样结实的后背。
背部哑铃训练计划
超级组1#
哑铃硬拉 5组 10 reps
宽握引体向上 5组分别至力竭
超级组之间休息90秒
超级组2#
哑铃划船 4组 15 reps
反向划船4组分别至力竭
超级组之间休息90秒
超级组3#
哑铃反向飞鸟 4组 12 reps
哑铃开肘划船 4组 12 reps
超级组之间休息90秒
2.胸肌
“推”和“飞”是锻炼你胸肌的两个最好的运动模式，也就是我们平时所说的卧推和飞鸟。下面有一种很棒的方法可以从各个角度来刺激你的胸肌，我们称之为“天梯三连组”。哈哈，FitTimer可别误认为这是11平台的天梯，这可不是“天坑”。
你需要一个可调节的板凳，一开始使用中等的重量，一直加到你一组能做六个的最大重量。当这训练结束时，你的胸肌和三头应该充分充血了。
胸部哑铃训练计划
天梯三连组#1
45度上斜哑铃卧推5组 12-6 reps，最后一组至力竭
上斜哑铃卧推（30度） 5组 12-6 reps，最后一组至力竭
哑铃卧推5组 12-6 reps 最后一组至力竭
三连组之间休息2分钟
超级组#2
上斜哑铃飞鸟 4组 10 reps
自重俯卧撑4组分别至力竭
超级组之间休息90秒
3.腿部
这就使事情变得非常有趣了。在练腿日你需要安排很多的训练组数，因为在通常情况下哑铃的重量对于练腿的训练强度是不够的。用哑铃做超级组和燃烧组是至关重要的，因为这样可以使你的腿部充血到爆！
腿部哑铃训练计划
超级组1#
哑铃箭步蹲 5组 10 reps
哑铃深蹲 5组 12 reps
超级组之间休息60-90秒
超级组2#
反向箭步蹲 4组 10 reps
哑铃硬拉 4组 10 reps
超级组之间休息 60-90秒
超级组3#
哑铃踩台阶4组 10 reps
壶铃深蹲 1组至力竭
组间休息60-90秒
4.肩部
肩部就像胸肌需要高组数和高强度的练习来刺激。你肩膀的前束在你练胸的时候会顺带练到一点，所以你应该注重中束和后束的的训练，这样才能使你的肩膀匀称，练就保龄球般的肩膀。
你的第一个练习——坐姿哑铃推举，是一个递增次数的训练，每组之间只休息10秒。你需要一个你能做10-12个的最大重量来做5次循环。
肩部哑铃训练计划
坐姿哑铃推举 5个循环 每个循环包含8组 每组分别2,3,5,10,10,5,3,2 reps，每组之间休息10秒
坐姿哑铃侧平举 4组 12 reps 组间休息60-90秒
单臂哑铃抓举 4组 10 reps 组间休息90秒
坐姿哑铃高翻 4组 10 reps 组间休息90秒
