这时可能很多人会问,休息4~7天会掉肌肉吗??
答案是不会的!!!别担心适度的休息肌肉不会消耗,只要睡眠 饮食正常,得到的会是围度的持续增长,这点很神奇对吧!!
因为身体有很强的自我修復能力,当它在强大压力 疲劳下持续锻鍊一段时间后,忽然的休息就像是天降甘霖ㄧ样,身体不知道哪时候要再接受这么大的锻鍊强度与疲劳,在这4~7天的时间裡身体会不断的吸收养分,与不断的修復肌肉,来应付不知道什么时候要再开始的锻鍊,所以身体只能持续的增加肌肉得到足够的力量.
我尝试过的天数觉得7天是休息的极限,超过7天后再重新投入锻鍊,极限力量会下降20%左右,这意味着你要花更多时间来恢復休息前的水平.这休息天数每个人都不同,当然后续随着锻鍊强度越来越大,停止训练的时间也有可能再增加,这些都须经过尝试才能知道.
营养补充 :
饮食与营养很多人花非常多时间在这个问题上,总想着吃什么 怎么吃能够快速长肉??
其实真的不需要在这个问题点上太过于纠结,接下来就来告诉你经实践后得到的经验.
饮食~叁餐正常吃即可,肚子感觉饿的时候就吃,几个重点提醒~
1. 当然要吃的清淡.
2. 不要挑食.
3. 正餐与加餐不宜过饱.
4. 选取含蛋白质较高的食物如: 牛肉 鱼肉等.
5. 注意水的补充.
至于禁忌食物内容于上一篇文章裡有提到,在这裡就不多做说明.
补剂~上篇文章有提到ㄧ般健身人群常用的补剂,乳清蛋白 肌酸 谷氨酰胺 支链胺基酸等..
如果经济状况许可这些基本补剂都吃是没什么问题的,但没太多银弹时建议乳清蛋白粉是必须的.
补充说明,当你的锻鍊强度 锻鍊方法 动作 营养 休息等因素没有做到位,光吃补剂还是无法达到理想的增肌效果,所以补剂只是辅助,不是绝对.
肌肉生长的感觉
先前有提到肌肉充血产生泵感,这只限于验证锻鍊时是否有效.
但锻鍊之后呢?? 肌肉是否继续生长如何验证??
ㄧ般锻鍊后3~5小时内肌肉充血的感觉会慢慢消煺,这属正常现象.
你是否有感觉过当锻鍊后营养与休息都充足的情况下,隔天早上醒来昨天锻鍊的部位有类似充血的膨胀现象的感觉.没错!!这就是肌肉生长的感觉.
最佳的状态,膨胀现象的感觉会持续到你下ㄧ次锻鍊此部位的时候.
当肌肉生长的感觉渐渐消煺后,这代表你必需改变,改变你的锻鍊计画 强度 营养 休息等各方面.
以上就是我截止到目前对于健身的多方面领悟,希望对你有帮助.
以下为实践的成果.
回顾一下上ㄧ篇文章最后肌肉状态.
2012年2月 此时体重下降至72kg(8个月) 体脂率10~12%
2012年4月(10个月)
改变计画 锻鍊强度增加
此阶段才真正开始进入增肌,锻鍊内容侧重器械,有氧则逐渐减少.
健身计画ㄧ週六练 ㄧ天ㄧ练:(每次锻鍊组数12~18组,时间控制在1.5小时内)
週一:(胸腹) 週二:(二头叁头腹肌) 週叁:(背肩腹肌) 週四:(胸腹肌) 週五:(二头叁头腹肌) 週六:(背肩腹肌)
有氧器械锻鍊后20分鐘,3公里.
饮食与营养
乳清蛋白 肌酸 谷氨酰胺 支链胺基酸
饮食内容同前几个月相同,只吃早餐 中餐 晚餐不吃.
2012年4月 此时体重上升至76kg(10个月) 体脂率8~10%
肌肉围度(非充血状态)
胸围: 97cm 上臂围: 放鬆33cm 屈臂38cm
2012年5月(11个月)
计画再次修正 锻鍊强度持续增加
体型变化8~9个半月时变化较大,9个半月后体型 体重基本无变化,所以我在10个月结束后变换计画,将锻鍊强度提高到现阶段身体的极限.
