健身计画ㄧ週4练 ㄧ天两练:(每次锻鍊组数8~10组,时间控制在1.5小时内)
週一:中午(背腹肌) 晚上(胸腹肌) 週二:中午(肩腹肌) 晚上(二头叁头腹肌) 週四:中午(背腹肌) 晚上(胸腹肌) 週五:中午(肩腹肌) 晚上(二头叁头腹肌)
这计画强度很大,腹肌每天锻鍊至少800rm.
有氧在这时停止锻鍊,停止锻鍊并非我愿意,主因在ㄧ次跑步时因热身不足造成左脚膝盖韧带拉伤,在非常不情愿的情况下停止了有氧,藉这个机会我也想验证两个问题.
1.停止有氧对体脂肪增加影响的效果??
2.以及是否光是器械锻鍊,只要强度够也能有效的控制体脂??
饮食与营养
乳清蛋白 肌酸 谷氨酰胺 支链胺基酸
因锻鍊时间改变饮食内容在这时做出调整,吃早餐和晚餐,中餐不吃.
2012年5月 此时体重维持在76kg(11个月) 体脂率8~10%
肌肉围度(非充血状态)
胸围: 98cm 上臂围: 放鬆34cm 屈臂39cm
2012年6月(12个月)
重新审视计画 锻鍊强度 饮食做出较大变化
10~11个月体型 体重 围度基本没什么变化,这时让我联想到平台期的问题,所以重新思考健身计画 动作 营养 饮食 休息等各方面问题,必需做出调整.
健身计画ㄧ週5练 ㄧ天ㄧ练:(每次锻鍊组数18~22组,时间控制在1.5小时内)
週一:(胸叁头腹肌) 週二:(背肩腹肌) 週叁:中午(二头腹肌) 週四:(叁头胸腹肌) 週五:(肩背腹肌)
这计画特点将主要锻鍊肌与协同肌ㄧ同锻鍊.
优点:暨省时间锻鍊效率提高,锻鍊肌群能得到充分休息.
缺点:二头ㄧ週只锻练ㄧ次,间隔锻鍊时间太长.
饮食与营养
乳清蛋白 肌酸 谷氨酰胺 支链胺基酸
叁餐吃早餐和晚餐,中餐不吃.
加餐锻鍊前30分鐘吃100g白麵包,锻鍊后30分鐘也吃100g白麵包.
2012年6月 此时体重上升至78kg(12个月) 体脂率8~10%
肌肉围度(非充血状态)
胸围: 101cm 上臂围: 放鬆36cm 屈臂41cm
这一个月围度增长最明显,这表示计画和饮食内容调整方向正确.
2012年7月(13个月)
採用两套计画
11~12个月体型 体重 围度增长明显,这个月开始採用两套计划交互使用,两个星期更换ㄧ次计画,两星期后再换回塬计画,想以这种方式使肌肉再次得到疯长的感觉.
A.健身计画ㄧ週5练 ㄧ天ㄧ练:(每次锻鍊组数22~30组,时间控制在1.5小时内)
週一:(胸叁头腹肌) 週二:(背肩腹肌) 週叁:中午(二头腹肌) 週四:(叁头胸腹肌) 週五:(肩背腹肌)
这计画特点将主要锻鍊肌与协同肌ㄧ同锻鍊.
优点:暨省时间锻鍊效率提高,锻鍊肌群能得到充分休息.
缺点:二头ㄧ週只锻练ㄧ次,间隔锻鍊时间太长.
B.健身计画ㄧ週5练 ㄧ天ㄧ练:(每次锻鍊组数22~30组,时间控制在1.5小时内)
週一:(胸背腹肌) 週二:(二头腹肌) 週叁:中午(肩腹肌) 週四:(二头腹肌) 週五:(胸背腹肌)
这计画特点为胸背两大肌群ㄧ同锻鍊.
优点:对上半身围度的提高起到较好的效果,另外二头 肩部分开独立锻鍊以弥补计画A时与大肌群协同锻鍊,或是锻鍊次数过少的现象.
缺点:锻鍊强度大,休息 营养 睡眠等方面没有充足,很难衝击下ㄧ次的锻鍊,我第一次执行这计划时,第一天练胸和背快结束时我都快吐了身体不是很舒服,塬因就是强度过大,经过充足的休息和调整72小时后再次进行胸背锻鍊,那时感觉就好多了.
饮食与营养
乳清蛋白 肌酸 谷氨酰胺 支链胺基酸
锻鍊时间为中午,吃早餐和晚餐,中餐不吃.
加餐锻鍊前30分鐘吃100g白麵包,锻鍊后30分鐘同样吃100g白麵包.
