小牛肉
30
花生酱
4.5（每勺）
小羊羔
28
低脂肪水果酸奶
4
球员应该在赛前2个或3个晚上摄入含有碳水化合物的食物（意大利面、米饭或马铃薯类）。这些对糖原储备是一个恰当的刺激。
赛前一餐需要在赛前2~4小时摄入，以便给球员提供最佳的能量，理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。
在比赛前很短的时间内不能摄入食品，因为比赛时食物还没有完全消化，很容易引起胃肠道的不适。
在赛前的准备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉类（如鸡肉）是适合的。
在进行热身运动前2小时，可以吃一些含碳水化合物的点心（如能量棒、香蕉等）。
在随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物，这可以确保维持血糖水平。
在热身活动开始后，可再次摄入碳水化合物。
在比赛开始前（和比赛中）最适宜食用的碳水化合物类型是（低渗或等渗的）运动饮料。摄入固体食物具有明显的缺点。饮用的数量依赖于周围环境的温度（见表1）。
在较热的环境下会出更多的汗，运动员需要饮用更多的水分。碳水化合物也需要同样的摄入。液体中碳水化合物的适宜浓度如表2所示。
周围环境温度
摄入的液体
< 15℃
0.2升
15-25℃
0.4升
> 25℃
0.6升
球员应该在比赛过程中允许的条件下去饮用饮料。可以将小瓶的运动饮料放置于赛场的周围，以便球员经常地利用比赛间隙进行饮用。
比赛中，球员必须有规律地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡状态。不要等到口渴了再喝水，这时表明机体已经处于脱水。
在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100~300毫升的运动饮料。
主要维生素的重要功能和主要食物来源
矿物质
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