大多数读者应该已经见过预测你能够举起多大重量的表格了。例如，表格会告诉你，如果你能够使用200磅做8次，那么你就有能力使用250磅做1次。这些工具是有用的，但它们在实践中是很受限制的，因为它们没有考虑到个体差异。它们提供的是平均数字，但你在训练中需要的是精确的、适合自己的数字。这就是我要谈的问题。
相关计算器：rm估算器
(这些极限重量在线换算表有用，但用处有限。)
你见到的这些表格叫作换算表，它们的原理是：如果你能够使用某个重量完成一定的次数，那么你一定能够使用更大的重量完成一次。你们大多数人可能已经把这个表格背下来了。
如果有人说他可以卧推200磅8次，你觉得他卧推210磅1次的可能性有多大?希望你的答案是“很大”，因为如果你能够使用200磅做8次，你就能够使用210磅做1次。那么你觉得这个人卧推400磅1次的可能性有多大?基本为零。卧推400磅1次所需的力量远大于卧推200磅8次。
这里体现的原理是：当你使用某个重量做完1次之后，每多做1次，这1次即可折合成一定的重量。这个东西叫作磅/次。如果你能够上斜卧推150磅10次，你可以确定，多做1次可以折合5磅，这样你就可以算出极限重量了。方法如下：
完成的次数 =10
-你想算的次数 -1
多出的次数 =9
磅/次 ×5
多出的磅数 =45磅
原本的重量 +150磅
新重量 =195磅
使用这个基本公式，我们就可以估算出，这个人能够上斜卧推195磅1次。因为，一个人能够完成150×10，这意味着他可以加上45磅的重量。
为进行计算，我们必须知道磅/次，我刚才提供的数字是5磅/次。这些表格就是以它为标准的。但这种通用换算表存在一些问题：
肌纤维类型：有些人以快肌为主，有些人以慢肌为主，表格没有考虑到这一点。这一点会大大影响转换因数。
性别：男性的转换因数大于女性，因此男性多做一次动作应折合更大的重量。也就是说，女性更适应高次数，男性更适应大重量。例如，一个男人和一个女人都能够腿举180磅10次，根据表格计算，他们的极限重量相同;但我可以告诉你，这个男人的极限重量更大。因此，当你将杠铃重量稍微减少一点之后，一个女人仍然可以使用它完成较多的次数。
神经肌肉协调性：又称为“技术水平”。你在某个动作上的技术水平越高，每多做一次动作应折合更大的重量。
动作本身：换算表最大的缺点是没有考虑到动作的不同。如果你能够做杠铃弯举100磅10次，你的极限重量是某个数字。如果你能够卧推或深蹲100磅10次，如果按照这些表格，这个动作的极限重量是一样的。
肌群的大小：大肌群的转换因数更大。在俯身臂屈伸或俯身侧平举动作中，只要重量增加5磅，你的感觉就会大大不同，因为你利用的是小肌群的力量。因此，重量稍有变化，就会对你的动作次数产生很大影响。在T杠下拉或硬拉时，如果重量增加5磅，影响就不大。
次数：大多数换算表都会提示说：你做的次数越多，根据它预测的极限重量越不准。大多数表格最多到12次，最佳选择是3次或5次。高于12次以后，误差会很大。这是因为每一次动作并不是等值的，尽管大多数表格默认它们是等值的。当你使用大重量做了1次之后，要做第2次需要很大的力量;当你使用中等重量做了11次之后，要做第12次就不需要那么大的力量。
现在，让我们看看制定一个个性化的换算表应该怎么做。针对每个训练动作，你需要做两个极限次数组，两组的动作次数是不同的。最好低于12次。你可以在同一天做这两组，也可以隔几天，但不能隔太久，否则影响准确性。如果你在同一天做这两组，需要有充分的间歇，建议为5到10分钟。
进行测试之前，先热身。接下来，选择你估计能做6到10次的重量，尽量完成更多的次数。达到积极力竭，也就是说，如果多做一次，你一定完不成。如果你的最后一次动作失败了，在伙伴的保护之下才安全脱身，这一次是不算数的。
