假设你是一个男性训练者，你想知道自己的卧推极限重量。第一组，你使用245磅完成了10次。接下来，充分休息，比如5分钟或更长，直到你不再感觉疲劳。如果你无法恢复，就把第二组安排到另一天再做。
接下来，选择一个你估计自己能做1到5次的重量，或者在第一组使用的重量上增加20到75磅(你第一组使用的重量越大，增加的重量应该越大)。比如说，你选择了275磅，做了6次。这样，我们就可以给出你的卧推换算表了：
第一组的次数减去第二组的次数，即为次数差额
例如：10-6=4次差额
第二组的重量减去第一组的重量，即为重量差额
例如：275-245=30磅差额
重量差额除以次数减额，即为磅/次
例如：30磅除以4次=7.5磅/次
这样，你的卧推转换因数就是7.5磅/次。得出了这个因数，你不仅可以用它来计算极限重量，还可以根据它来为训练计划中规定的次数找出合适的重量。比如说，你的换算表可能是这样的：
重量 次数
230 ×12
237.5 ×11
245 ×10
252.5 ×9
260 ×8
268.5 ×7
275 ×6
282.5 ×5
290 ×4
297.5 ×3
305 ×2
312.5 ×1
以后，如果你想在卧推中做一个8次的高强度组，你就可以选择260磅。如果你想做一个两次的大重量组，你可以选择305磅。这个公式也不可能做到百分之百准确，但它的思路是：制定一个自己的个性表格，要比使用针对大多数人的在线表格更准确。同样，上面找出的只是你的卧推转换因数。它不适用于仰卧臂屈伸，T杠下拉或硬拉。如果你想知道这些动作的数字，你需要针对每个动作重复以上过程。
下面列出了一些计算的例子。
硬拉
第一组：400×8
第二组：455×3
8次-3次=5次差额
455-440=55磅差额
55除以5=11磅/次
深蹲
第一组：315×12
第二组：395×1
12次-1次=11次差额
395-315=80磅差额
80除以11=7.27磅/次
杠铃弯举
第一组：100×10
第二组：115×5
10次-5次=5次差额
115-100=15磅差额
15除以5=3磅/次
卧推
第一组：625×1(无装备)
第二组：405×14(无装备)
14次-1次=13次差额
625-405=220磅差额
220除以13=16.9磅/次
你讨厌算数吗?那么你可以根据你的极限重量，在这个表格中找出你的磅/次换算因数。
重量 磅/次
低于25磅 2
26到59磅 2.5
51到100磅 3
101到150磅 4
151到200磅 5
201到250磅 6
252到300磅 7
301到350磅 8
351到400磅 9
401到450磅 10
451到500磅 11
501到550磅 12
551到600磅 13
601到650磅 14
651到700磅 15
记住，这个快速换算表只能算是一个简略的指南。如果你想知道精确数字，你必须自己进行测试，制定自己的换算表。制定出换算表之后，你就可以在每一组中选择合适的重量了。这样，你还可以清楚了解自己的进步。当你由卧推250磅5次提高到250磅7次，你就可以知道自己的极限重量增加了多少。这种信息对于指导他人训练也很有帮助，因为有时候为一个力量水平与你不同的人选择训练重量是很困难的。
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