高原训练作为一项重要的训练手段,扮演着重要的角色。而高原训练能否取得预期的效果,不仅仅取决于训练方法,而且与营养补充有着密不可分的关系。运动员在高原训练期间机体对营养和热能的需求有一定的特殊性,应以糖和蛋白质为主。含脂肪较多的食物需要消耗更多的氧气才能动员转化为能量,且不易消化吸收与排空。高原训练过程中,膳食中热量和各种营养素必须满足运动员的特殊需要,而且还要保持各种营养素之间的合理比例和足够的数量,避免营养缺乏或营养过剩。德国人认为营养物质的三大要素糖、脂肪、蛋白质的热量比应分别为61%、25%、13%。
1 糖是高原训练运动员机体必需的能量来源
运动员高原训练时既要克服缺氧刺激,又要克服能量的大量消耗,为防止因能量物质的大量消耗而引起的疲劳过度积累,就要求给机体及时地补充一些耗氧少且能及时供给能量的糖类物质。适应补期,应减少食物中的脂肪而增加糖。运动前补糖,可以增加机体糖的储备;运动过程中补糖,可有效地保持血糖水平,延缓疲劳发生;运动后及时补糖,有利于肌糖原和肝糖原的合成与恢复。另外,适量的补糖,还可刺激胰岛素的分泌,增强肌肉蛋白质的合成,以及增加机体的免疫力。补糖时,应注意选择补充糖的种类并掌握补糖的时间和浓度。常用的糖有葡萄糖、果糖和低聚糖等,蜂蜜就是天然的果糖。据冯连世(2002年)推荐,在高原训练期间,应以补充低聚糖为主。同时建议多食用易消化的食物,改一日三餐为一日多餐制(5次),以促进消化和吸收。一般情况下,补糖的浓度应在5%~10%之间。训练后补糖的浓度可以稍高一点,在10%~35%之间。高原训练运动员需消耗比平原训练时更多的糖。这些糖的摄取主要从食物及饮用含糖的饮料中获取,食用的物质必须含有高浓度的糖,并且很容易被人体吸收。
2 高原训练时运动饮料的补充
高原训练期间运动员体液的丧失比平原多。这是由于高原空气干燥,日照较强,呼吸次数增加,通气量加大使机体水分丧失造成的。补液是防止血液过于浓缩。而血液浓缩会增高其粘滞度,影响血液流速而增加心脏负担。口渴是一个并不可靠的需水指征,尤其是对处于紧张和焦虑中的运动员。因此,在高原训练期间,运动员应经常监测体重,所降低的体重应该成为下一次训练之前需补液量的指标。运动饮料的配制原则应该是:在胃中停留时间短,以糖为主并含有适量的电解质。1995年英国人尼莫建议,在高原运动时可选用矿泉水,最好再加入(每升)葡萄糖3·56g,氯化钠0·47g,氯化钾0·30g,构椽酸钠0·53g。补液时,应采取“多次少量”的原则。每日记录尿比重和体重,以此监控补液量。
3 高原训练时矿物质的补充量元素和矿物质能有效消除疲劳和肌肉痉挛,它可保持体内的水盐平衡和酸碱平衡。1)高原训练期间,运动员诸营养因素铁的储备,对在高原训练中的运动能力非常重要。在高原,运动员造血功能明显增加,如红细胞,血红蛋白。因此在高原训练期间,机体内铁的存储量,对于提高血红蛋白浓度,增加血氧含量具有重要意义。高原训练期间,除在膳食中尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和鱼类外,还应适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂。具体做法是:高原训练每日3次服用液体铁剂(每日总量男子200~250mg,女子100~150mg),增加红细胞容积的容量,提高携氧能力,提高最大摄氧量和运动能力。尤其是女运动员,在月经期及月经后7天内,每天服铁剂量增至130mg,同时辅以维生素B、C。铁摄入不足在训练中会导致运动性贫血,不仅会损害携氧能力,还会损害运动员的健康。但应知道,过量的铁可能有毒性作用。补铁应在医生指导下进行,在进行高原训练之前必须使体内铁的储备达到正常水平。2)铜是各种生物所必须的微量元素之一。没有铜,生物合成机制中铁就不能进入血红蛋白分子。所以缺少铜而铁充足同样可以发生贫血。平原运动员每天得得摄入量为2~4mg,但铜与锌有拮抗作用,不宜过量补充。动物内脏,甲壳类(牡蛎),坚果,豆类,葡萄干,核果(杏子)是含铜最丰富的食品。3)锌是生物必须元素。为200余种金属酶的组成成分。高锌的食品有鲜肉、肝、蛋、和海洋生物(牡蛎、鲱鱼),平原运动员每天的补锌量为15mg,高原训练时可适量增加。4)另外,运动员高原训练时,补充适量的钾、钠和镁也是非常必要的。钾、钠、镁等矿物质有助于提高机体承受高强度、大运动量的训练,还可以预防长时间高强度运动可能引起的痉挛。大运动量的训练,过多的出汗和排泄会使体内的矿物质大量排出,从而导致体内钾、钠、镁等元素的流失。因此适量补充钾、钠、镁等矿物质是高原训练获得成功的保证。饮用时最好选用含钾、钠、镁等矿物质元素的饮料。ZMA是将锌、门冬氨酸镁、和维生素B以适当的比例混合而成的。研究人员发现这种混合物对促进恢复大有帮助。研究表明,ZMA对于提高合成激素的水平包括雄性激素和生长因子也有一定的帮助4 高原训练的运动员应适量补充维生素
