训练分期：一年由48个训练星期或4个大周期组成。每个大周期有12个星期构成，其中6个星期用来进行最大力量练习；3星期—爆发力、速度练习；3星期—灵活性／速度练习(比赛时期)。一个大周期训练结束后，应该对挺举和抓举提出新目标。
设计练习时应考虑到年计划与大周期不同阶段的因素(见表2)。
挺举和抓举试举最高重量：有两套训练方案可供采用。
方案1
最大重量百分比 试举次数 组数
75％ 1 4
80％ 1 4
85％ 1 3
90％ 3 2
95％ 1 1
100％ 1 1
方案2
75％ 1 4
80％ 1 4
85％ 1 3
90％ 1 2
95％ 1 1
100％ 1 1
80％ 2 2
每个星期都设置有相应的专项辅助练习。练习重复频率越高，运动越适应。这样可以对运动员某方面素质已达到的水平加以巩固。在较长一段时间内致力亍训练提高某几方面的素质比短期内试图同时训练、培养所有素质更为合理。
如果要将针对发展力量的抓举练习纳入高水平运动员训练计划之内，就应该在进行这 些练习的同时，辅以其它练习，例如屈腿胸前负重起、屈腿抓举(始终保持直臂)等。
