7天改善偏头痛！瑜伽放松肩颈体式大全，每天10分钟全身放松

在这里给您提供一些常见的瑜伽肩颈放松体式，这些体式可以帮助缓解肩颈紧张和放松全身。1. 子午线式（Meridian Stretch）：

   - 坐在舒适的姿势上，保持身体直立，双腿交叉，双手放在腿上。

   - 缓慢向左边倾斜头部，感受右侧颈部的拉伸。保持呼吸平稳深沉，坚持15-30秒。

   - 同样地，缓慢向右边倾斜头部，感受左侧颈部的拉伸。保持呼吸平稳深沉，坚持15-30秒。

   - 重复该动作3-5次。

2. 猫牛式（Cat-Cow Pose）：

   - 四肢着地，双膝与臀部对齐，双手与肩膀对齐。

   - 吸气时，向上抬起头部和尾骨，使背部形成凹曲，同时拉伸颈部。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 呼气时，低下头部和尾骨，使背部形成凸曲，同时放松颈部。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 重复该动作3-5次。

 

3. 颈椎按摩（Neck Rolls）：

   - 直立坐姿或站立，肩膀放松，双手放在身体两侧。

   - 向前倾头，将下巴靠近胸部，感受颈部后侧的拉伸。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 慢慢开始左侧颈侧倾转头部，然后向后倾头。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 回到中立姿势，并向另一侧进行倾斜和旋转。重复该动作3-5次。

 

4. 鸽王式（Pigeon Pose）：

   - 从四肢着地的姿势开始，右膝向右手放置，右脚向左伸直。

   - 慢慢向前倾身体，将身体的重量放在右腿上。双手可以放在身体两侧或身体前方，保持平稳的呼吸，坚持30秒至1分钟。

   - 缓慢地回到起始姿势，并重复在左侧进行。

 

5. 卧位颈椎放松（Supine Neck Release）：

   - 平躺在地板上，双腿弯曲，脚掌平放在地面上，双手放在身体两侧。

   - 缓慢地抬起头部，并缓慢地将下巴朝向胸部，感受到颈部前侧的拉伸。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 缓慢地将头部倾斜到右侧，感受左侧颈部的拉伸。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 回到中立姿势，并重复向左侧倾斜头部。重复该动作3-5次。

这些瑜伽体式只是其中一部分，可以帮助放松肩颈并舒缓全身。每天花费10分钟的时间进行这些练习，可以缓解肌肉紧张、改善姿态，并带来身心的放松感。

 

以下是一些常见的瑜伽热身准备拉伸动作，可以帮助您准备身体，防止受伤和提高灵活性：

1. 坐姿脊柱扭转（Seated Spinal Twist）：

   - 坐在地板上，双腿伸直。

   - 右腿弯曲，将右脚放在左腿外侧。

   - 用左手环抱住右膝，右手放在身体后方的地板上。

   - 缓慢地旋转上半身，将头部和肩膀转向右侧。保持呼吸平稳深沉，坚持15-30秒。

   - 慢慢回到中立姿势，然后重复向另一侧转动。重复该动作3-5次。

 

2. 山坡式（Forward Fold）：

   - 站立直立，脚距与臀部宽度相等。

   - 缓慢屈膝向前弯腰，尽量将上身靠近大腿，手放在小腿、脚踝或地板上。

   - 放松颈部，让头部自然垂下。

   - 像一个放松的布娃娃一样，保持呼吸平稳深沉，坚持30秒至1分钟。

   - 缓慢地卷起脊柱，回到站立姿势。

 

3. 山式（Mountain Pose）:

   - 站立直立，脚距与臀部宽度相等，双脚平放在地面上。

   - 手臂自然下垂，手掌朝向前方。

   - 挺直脊柱，收紧核心肌肉，保持身体的平衡。

   - 慢慢深呼吸，将注意力集中在身体的感觉上，坚持30秒至1分钟。

 

4. 猫牛式（Cat-Cow Pose）：

   - 四肢着地，双膝与臀部对齐，双手与肩膀对齐。

   - 吸气时，向上抬起头部和尾骨，使背部形成凹曲，同时拉伸颈部。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 呼气时，低下头部和尾骨，使背部形成凸曲，同时放松颈部。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 重复该动作3-5次。

 

5. 举手扩胸（Extended Mountain Pose）：

   - 站立直立，脚距与臀部宽度相等。

   - 缓慢地举起双手，手臂伸直，手掌相对，向上延伸。

   - 吸气时，拉伸手臂和上背部，感受胸廓的扩张。保持呼吸平稳深沉，坚持10-15秒。

   - 呼气时，慢慢放下双手，回到初始姿势。

 

这些瑜伽热身准备拉伸动作可以帮助您准备身体，增加关节灵活性，并减少受伤的风险。在开始瑜伽练习之前，尽量按照个人的舒适度和身体条件来进行热身，同时配合平稳而深沉的呼吸。记住，热身拉伸应该是渐进式和轻柔的，避免过度拉伸或突然动作。

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