小腹赘肉怎么减，10天练沙漏腰，腹部运动推荐

减少小腹赘肉并练出沙漏腰是一个较长期的过程，10天并不能期望看到明显的变化。然而，以下是一个为期10天的锻炼计划，其中包括适合减小小腹赘肉和锻炼腰部的运动。请注意，这个计划需要结合适当的饮食以及全身锻炼，才能获得最佳的效果。

 

第1天：

- 有氧运动：快走或慢跑，持续30分钟。

- 腹肌练习：仰卧起坐，3组，每组15-20次。

第2天：

- 有氧运动：跳绳，每次1分钟，重复10次。

- 腹肌练习：平板支撑，3组，每组15-30秒。

 

第3天：

- 有氧运动：游泳，40分钟。

- 腹肌练习：腹肌收紧，3组，每组10-15次。

 

第4天：

- 有氧运动：有氧舞蹈课程，45分钟。

- 腹肌练习：剪腿运动，3组，每组15-20次。

 

第5天：

- 有氧运动：跳绳，每次1分钟，重复15次。

- 腹肌练习：仰卧起坐，3组，每组15-20次。

 

第6天：

- 有氧运动：快走或慢跑，持续30分钟。

- 腹肌练习：平板支撑，3组，每组15-30秒。

 

第7天：

- 有氧运动：游泳，40分钟。

- 腹肌练习：腹肌收紧，3组，每组10-15次。

 

第8天：

- 有氧运动：有氧舞蹈课程，45分钟。

- 腹肌练习：剪腿运动，3组，每组15-20次。

 

第9天：

- 有氧运动：快走或慢跑，持续30分钟。

- 腹肌练习：仰卧起坐，3组，每组15-20次。

 

第10天：

- 有氧运动：跳绳，每次1分钟，重复15次。

- 腹肌练习：平板支撑，3组，每组15-30秒。

以上是一个简单的10天锻炼计划，重点放在有氧运动和腹肌的锻炼上。如前所述，要真正减少腹部赘肉和塑造沙漏腰，需要长期坚持合理的饮食、全身综合锻炼和持久的耐力。

 

以下是几个推荐的腹部运动，可以帮助加强腹肌和减少小腹赘肉：

1. 仰卧起坐：

躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或放在太阳穴上。用腹肌的力量将上半身向上抬起，尽量碰到膝盖，然后缓慢地回到起始位置。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

 

2. 板式：

俯卧在地板上，将手肘放在肩部正下方，手掌面朝下。用脚尖和手肘支撑起身体，使身体保持一条直线，收紧腹肌和臀部肌肉。保持这个姿势15-30秒钟，然后放松。重复这个动作3-4次。

 

3. 卷腹：

躺在地板上，双腿弯曲，双手放在头后，手肘打开。用腹肌的力量将上半身向上抬起，尽量将下巴靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

 

4. 腹部平板支撑：

俯卧在地板上，用手肘和脚尖支撑起身体，将身体保持在一条直线上。保持这个姿势15-30秒钟，然后放松。重复这个动作3-4次。

 

5. 腹肌收紧：

坐在椅子上或地板上，挺直腰背。深呼吸，同时收紧腹肌，保持这个姿势5-10秒钟，然后放松。重复这个动作10-15次。

这些运动可以有效地锻炼腹部肌肉，但是请记住，单独的腹部运动并不能消除小腹赘肉。要获得最佳效果，还需要结合有氧运动、全身锻炼和健康饮食来实现全身减脂。

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